Той вигин у вашій спині? Давайте поговоримо про це
Вам здається, що ваш сідниці випирають, а поперек має постійний вигин, скільки б ви не намагалися стояти прямо? Можливо, у вас навіть є ниючий біль у попереку, який ніяк не минає. Якщо це звучить знайомо, ви, ймовірно, маєте справу з чимось дуже поширеним: переднім нахилом таза (скорочено ВНТ).
Не хвилюйтеся, це не так страшно, як звучить. Це означає, що ваш таз нахилений вперед, що посилює вигин у вашій поперековій області. Уявіть свій таз як миску з водою. При ВНТ ця миска нахиляється вперед, розливаючи воду спереду. Це величезна проблема для офісних працівників, водіїв або тих, хто багато сидить. Усе це сидіння скорочує ваші згиначі стегна (м'язи спереду стегон) і послаблює сідничні м'язи та м'язи кора.
Це класичний м'язовий дисбаланс. Ваші напружені згиначі стегна та поперек перемагають у перетягуванні канату зі стомленими сідницями та кором. Отже, як ми це виправимо? Ми боремося, виконуючи цілеспрямовані вправи для переднього нахилу таза.
Чому розтяжки недостатньо
Розтягування напружених згиначів стегна - це, безумовно, гарний перший крок. Але це лише половина справи. Якщо ви тільки розтягуєтеся, ці м'язи знову напружаться, тому що протилежні м'язи занадто слабкі, щоб утримувати ваш таз у нейтральному положенні.
Справжній секрет вправ для правильної постави при ВНТ - це сила. Нам потрібно розбудити та зміцнити сідниці для постави і задіяти глибокі м'язи живота. Нарощуючи силу в задній частині тіла (сідниці, підколінні сухожилля) та в корі, ви створюєте сильну опорну систему, яка повертає ваш таз у здоровіше, нейтральне положення. Це не тільки виправляє вигляд ВНТ, але й допомагає полегшити пов'язаний з ним біль у спині.
Найкраще тренування з 3 рухів для виправлення переднього нахилу таза
Готові до роботи? Це не про проведення годин у тренажерному залі. Це про послідовність з правильними рухами. Додайте ці три вправи для виправлення переднього нахилу таза до своєї рутини 3-4 рази на тиждень.
Місток для сідниць
Це король активації сідниць. Він безпосередньо вчить вас, як використовувати сідниці для створення заднього нахилу таза (протилежного ВНТ).
- •Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи рівно на підлозі приблизно на ширині стегон.
- •Перед тим, як піднятися, обережно підтягніть таз - уявіть, що ви тягнете пупок до хребта, щоб притиснути поперек до підлоги.
- •Штовхаючись п'ятами, сильно стисніть сідниці і підніміть стегна до стелі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- •Затримайтеся у верхній точці, ще раз стисніть сідниці і повільно опустіться вниз. Ключовим моментом тут є зв'язок між розумом і м'язами, тому дійсно зосередьтеся на стисканні!