Зайдіть у будь-який спортзал, і ви почуєте одні й ті ж числа, які крутяться навколо. Вісімки, п'ятірки, дванадцятки, двадцять п'ятірки. Це мова ліфтингу, але, чесно кажучи, вона може бути надзвичайно заплутаною. Пам'ятаю, коли я тільки починав, я просто копіював те, що робив найбільший хлопець у спортзалі, що, спойлер, був не найкращим планом для мене.
Чи потрібно мені піднімати важко на кілька повторень? Або легко на мільйон? Коротка відповідь - це повністю залежить від вашої мети. Правильний вибір, ймовірно, є найважливішим рушієм вашого тренування, крім того, щоб просто, знаєте, приходити.
Давайте розберемося, просто і зрозуміло.
Класичні діапазони повторень: короткий посібник
Протягом десятиліть світ фітнесу керувався трьома основними діапазонами повторень. Хоча межі трохи розмилися (про це пізніше), вони є фантастичною відправною точкою для структурування ваших тренувань.
Зона сили: 1-5 повторень
Це мій улюблений ігровий майданчик. Коли ваша основна мета – чиста, необроблена сила – думайте про підняття максимально можливої ваги на одне повторення (ваш 1ПМ) – це ваша зона. Ви будете використовувати дуже важкі ваги, близькі до вашого максимуму, і робити тривалі періоди відпочинку (3-5 хвилин), щоб відновитися для наступного повноцінного зусилля. Цей тип тренувань в першу чергу спрямований на покращення зв'язку між вашим мозком і вашими м'язами (неврологічна ефективність). Ви навчаєте своє тіло залучати якомога більше м'язових волокон, все відразу.
Золота середина гіпертрофії: 6-12 повторень
Якщо ви запитуєте, скільки повторень нарощує м'язи, це класична відповідь. Діапазон 6-12 повторень є золотим стандартом для гіпертрофії, що є химерним словом для росту м'язів. Тут ви використовуєте помірно важку вагу, яку можете виконувати з хорошою технікою протягом усього сету. Цей діапазон забезпечує ідеальне поєднання механічної напруги (розтягнення м'язових волокон під навантаженням) і метаболічного стресу ('наповнення' та печіння), які є ключовими факторами для збільшення ваших м'язів.
Діапазон витривалості: 12+ повторень
Підняття легшої ваги для більшої кількості повторень (12-20+) в першу чергу тренує м'язову витривалість. Це здатність ваших м'язів виконувати повторні скорочення проти опору протягом тривалого періоду. Це створює безліч метаболічного стресу і те знамените 'печіння'. Хоча це не найефективніший спосіб побудувати максимальний розмір м'язів, він має своє місце для покращення робочої здатності і може бути чудовим для допоміжних вправ.
Ось проста таблиця, щоб все було зрозуміло:
| Мета |
Діапазон повторень |
Основний фокус |
| Максимальна сила |
1-5 |
Неврологічна потужність |
| Розмір м'язів (Гіпертрофія) |
6-12 |
Механічна напруга |
| М'язова витривалість |
12+ |
Метаболічний стрес |
Який діапазон повторень найкращий для схуднення?
Гаразд, це велике питання. Люди часто думають, що високоповторні, пітні, кругові тренування є ключем до схуднення. І хоча вони спалюють калорії, це не найефективніша довгострокова стратегія. Найкращий діапазон повторень для схуднення насправді той, що нарощує найбільше м'язів – діапазон гіпертрофії (6-12 повторень).
Чому? Тому що м'язова тканина метаболічно активна. Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ваше тіло спалює в стані спокою. Ваша мета повинна бути не лише спалювати калорії в спортзалі, а й будувати швидший метаболізм, який працює на вас 24/7. Отже, зосередьтеся на нарощуванні м'язів за допомогою міцної програми силових тренувань і дозвольте вашому харчуванню (розумний дефіцит калорій) зайнятися схудненням. Це виграшна комбінація.
Секрет: не застрягайте в одному діапазоні
Ось що гуру не завжди вам кажуть - ці діапазони – не ізольовані в'язниці. Ви можете нарощувати м'язи в діапазоні 3-5 повторень, і ви можете стати сильнішими в діапазоні 8-12 повторень. Це континуум.
Насправді, дослідження таких експертів, як Бред Шоенфельд, показали, що доки ви тренуєтеся близько до відмови, ви можете нарощувати значні м'язи в широкому діапазоні повторень. Цей мета-аналіз 2017 року чудово читається, якщо ви хочете зануритися в науку.
Найкращий підхід, на мою думку, – використовувати їх усі. Мій поточний спліт тренувань є ідеальним прикладом:
- •Основна вправа (наприклад, присідання): Я починаю з важких сетів у діапазоні 3-5 повторень для сили.
- •Допоміжні вправи (наприклад, жим ногами, випади): Потім я переходжу до діапазону 8-12 повторень для гіпертрофії, щоб наростити розмір.
- •Фінішер (наприклад, розгинання ніг): Іноді я закінчую сетом з високою кількістю повторень (15-20) для масивного пампу та для роботи над витривалістю.
Таким чином, я отримую переваги всіх трьох світів. Це тримає моє тіло в тонусі, і мій прогрес не зупиняється. Це також причина, чому я вважаю такі інструменти, як програма FullBody AI, такими цінними. Я можу програмувати свої тренування з різними діапазонами повторень для різних вправ, і вона відстежує мій прогрес по всіх них. Більше ніяких безладних записників або забуття, яку вагу я використовував минулого тижня.
Тож, припиніть хвилюватися про пошук одного 'ідеального' числа. Замість цього, оберіть свою основну мету, нехай вона керує більшістю ваших тренувань, але не бійтеся змішувати. Ваше тіло подякує вам за це.
