Отже, ви хочете стати сильним? Дійсно сильним? Тоді станова тяга, ймовірно, вже у вашому полі зору, або повинна бути! Це одна з найкращих вправ для побудови загальної сили, особливо для спини, ніг і, так, сідниць. Серйозно, якщо ви хочете "персиковий" вигляд ззаду, освоєння станової тяги є ключовим.
Але давайте будемо чесними, це також вправа, яка може виглядати залякуючою, і якщо її виконувати неправильно, може призвести до деяких болючих ситуацій. Нікому це не потрібно. Моя мета сьогодні – провести вас через форму станової тяги для початківців, виділивши, як правильно виконувати станову тягу та допомагаючи уникнути поширених помилок станової тяги.
Чому станова тяга – ваш новий найкращий друг (При правильному виконанні)
Станова тяга – це те, що ми називаємо 'багатосуглобовим рухом' – це означає, що вона задіює кілька груп м'язів одночасно. Ми говоримо про - підколінні сухожилля, сідниці, нижню частину спини, найширші м'язи спини, трапеції та передпліччя. Це справді повноцінне тренування в одному підйомі.
Крім того, що ви просто виглядаєте сильним, правильно виконана станова тяга може:
- • Поліпшити поставу - зміцнення заднього ланцюга (м'язів на задній частині тіла) допомагає протистояти сутулості, яку ми часто допускаємо.
- • Збільшити функціональну силу - ви коли-небудь піднімали важку коробку? Це станова тяга в реальному житті. Ця вправа робить повсякденні завдання легшими.
- • Підвищити атлетизм - сильніші сідниці та підколінні сухожилля означають більше сили для стрибків, бігу та практично будь-якого виду спорту.
- • Наростити серйозну м'язову масу - це фантастичний стимул для росту м'язів у всьому тілі.
Налаштування на успіх: Початкова стійка
Гаразд, перш за все. Ваша стартова позиція є вирішальною. Думайте про неї як про фундамент хмарочоса – вона повинна бути міцною!
Розташування ніг та штанги
- • Ноги - стоявіть ногами на ширині стегон. Ваші гомілки повинні бути відносно близько до штанги – буквально на дюйм або два, можливо, навіть торкатися. Ви хочете, щоб штанга була над серединою вашої стопи, а не над пальцями або занадто далеко перед гомілками.
- • Штанга - переконайтеся, що штанга ідеально поцентрована перед вами.
Хват: Не дозвольте їй вислизнути!
- • Розташування Рук - ваші руки повинні бути трохи ширше гомілок. Якщо вони занадто широко, ваші руки витягуватимуть штангу з її природної траєкторії і, ймовірно, пошкодять плечі. Занадто вузько, і ви можете подряпати гомілки.
- • Тип Хвату - для початківців, подвійний верхній хват (обидві долоні повернуті до вашого тіла, обхвачуючи штангу) зазвичай є найкращим. Коли ви станете сильнішими, ви можете розглянути змішаний хват (одна долоня вперед, одна долоня назад), але почніть з цього. Справді стисніть штангу! Уявіть, що ви намагаєтеся її розчавити.
Підйом: Як правильно виконувати станову тягу та що відчувати
Саме тут відбувається більшість магії (і потенційних помилок). Ось покроковий опис:
Задійте корпус та налаштуйте спину
Перш ніж навіть подумати про підйом, зробіть глибокий вдих животом (напружте прес, ніби вас збираються вдарити). Потім злегка прогніться в попереку, гордо піднявши груди. Вам потрібен нейтральний хребет, а не округла спина або надмірний прогин. Це надзвичайно важливо для запобігання травмам.
Почніть рух: Згинайтеся в стегнах, не присідайте!
Це дуже важливий момент для форми станової тяги для початківців! Станова тяга – це не присідання. Хоча є згинання колін, основним рухом є згинання стегон.
- • Згинання Стегон - відведіть стегна назад, ніби намагаєтеся торкнутися стіни за собою сідницями. Дозвольте тулубу природно нахилитися вперед. Ваші коліна згинатимуться, але не надмірно. Мета полягає в тому, щоб зайняти позицію, коли ваші плечі знаходяться трохи попереду штанги, ваші стегна нижче плечей, а спина рівна.
- • Широкі М'язи Спини Задіяні - подумайте про те, щоб опускати лопатки вниз і назад, ефективно 'закріплюючи' верхню частину спини. Це допомагає тримати штангу близько до тіла.
Тяга: Максимум потужності!
Тепер, для самого підйому. Подумайте про дві речі, що відбуваються одночасно:
- Відштовхуйтеся від підлоги - проштовхуйтеся через п'яти та середню частину стопи, штовхаючи землю вниз. Не просто тягніть руками – вони лише гачки.
- Випрямляйтесь - коли ви штовхаєте підлогу, подайте стегна вперед. Випряміть ноги та тулуб разом. Штанга повинна рухатися по прямій вертикальній лінії вгору по ваших гомілках та стегнах.
Фіксація: Завершіть сильно!
Щойно штанга мине ваші коліна, продовжуйте подавати стегна вперед, доки не станете повністю прямо. Сильно стисніть сідниці у верхній точці! Не перегинайте спину – просто встаньте прямо. Ваші плечі повинні бути відведені назад, корпус напружений.