Давайте будемо відвертими на секунду. Ми всі хочемо бути всебічно розвиненими, чи не так? Достатньо сильними, щоб встановити новий рекорд у присіданнях, але й достатньо витривалими, щоб піднятися на кілька поверхів сходами без відчуття, ніби ми ось-ось втратимо свідомість. Класична дилема виникає тоді - як збалансувати важкі тренування з підвищенням пульсу? Роками я чув той самий страх від людей у спортзалі: "Чи саботує моє кардіо мій приріст сили?"
Це слушне питання, і те, з яким я сам боровся. Я люблю займатися силовими, але також люблю відчувати себе атлетично підготовленим. Тож давайте розберемося.
Велике питання: кардіо проти силових досягнень
Науковий термін для поєднання кардіо та силових тренувань в одній програмі тренувань - це сумісне тренування. І так, існує так званий "ефект інтерференції". Коротше кажучи, ваше тіло має різні сигнальні шляхи для розвитку витривалості та для нарощування м'язів і сили.
Кардіо, особливо тривале, як правило, активує шлях під назвою AMPK, який чудово підходить для покращення вашої аеробної підготовленості. Силові тренування, з іншого боку, запускають шлях mTOR, який є головним регулятором росту м'язів. Теорія полягає в тому, що при занадто великій кількості кардіо, шлях AMPK може дещо притупляти сигнал mTOR. Уявіть це як дві різні радіостанції, що намагаються грати на одній частоті - сигнали можуть стати трохи заплутаними.
Але ось що важливо - цей ефект часто дуже перебільшений. Метааналіз 2021 року в Sports Medicine підтвердив, що хоча деяка інтерференція може виникнути, ви абсолютно можете досягти значних успіхів як у силі, так і у витривалості одночасно. Головне - підходити до цього розумно.
Тож, чи занадто багато кардіо шкідливо для м'язів?
За моїм досвідом, відповідь - велике "залежить від обставин". Ви готуєтеся до змагань з пауерліфтингу, одночасно намагаючись пробігти марафон? Так, це, ймовірно, занадто багато кардіо для збереження та росту м'язів. Ресурси відновлення вашого тіла обмежені, і спроба бути елітним у двох дуже різних речах одночасно - це рецепт вигорання.
Але для звичайної людини, яка просто хоче бути сильною та здоровою? Кардіо не є ворогом. Проблема не в тому, чи ви робите кардіо, а в тому, як ви це робите. Основними винуватцями, що саботують ваші досягнення, зазвичай є:
- •Надмірний об'єм - годинні пробіжки щодня.
- •Висока інтенсивність - постійні, виснажливі HIIT-сесії на додаток до днів важких тренувань.
- •Неправильний час - проведення інтенсивної кардіосесії безпосередньо перед тим, як ви повинні важко присідати.
- •Ігнорування відновлення - недостатнє споживання калорій або недостатній сон для підтримки обох видів діяльності.
Пошук вашого ідеального балансу: найкраще кардіо для силових спортсменів
Добре, тож як нам це налагодити? Після багатьох спроб і помилок я знайшов кілька простих правил, які роблять всю різницю.