Отже, ви можете зробити 20, 30, а може навіть 50 віджимань, не пітніючи. По-перше, вітаємо! Це значне досягнення. Віджимання недарма називають королем - це феноменальний будівельник сили грудей, плечей та трицепсів.
Але що відбувається, коли це перестає бути викликом? Ви досягаєте плато. Ваше тіло адаптувалося, і повторення того ж самого вже не принесе результатів. Якщо ви хочете продовжувати будувати сильні, потужні груди, вам потрібно знайти спосіб прогресувати віджиманнями для розвитку грудей. І ні, це не означає, що вам потрібно негайно бігти купувати жимову лаву.
Саме тут на допомогу приходять просунуті тренування грудей з власною вагою. Маніпулюючи важелем, стабільністю та вибуховою силою, ви можете створити неймовірно складне домашнє тренування грудей, використовуючи лише власне тіло.
Навіщо перейматися просунутими варіаціями?
Якщо ви можете зробити 50 віджимань, чому б не зробити 100? Це справедливе питання. Але об'єм - не єдиний спосіб прогресувати. Щоб стимулювати новий ріст м'язів (гіпертрофію), вам потрібно ввести новий, важчий стимул. Постійна зміна типу стресу, який ви надаєте своїм м'язам, набагато ефективніша для росту, ніж просто додавання більшої кількості повторень легкої вправи.
Просунуті варіації роблять кілька ключових речей:
- •Збільшують механічне навантаження - вони змушують ваші м'язи працювати важче протягом кожного повторення.
- •Націлюються на різні м'язові волокна - вони можуть задіяти верхню, нижню та внутрішню частини грудей так, як стандартні віджимання не можуть.
- •Будують реальну силу - вони вимагають більшої стабільності та контролю, що перетворюється на функціональну силу.
Наступний рівень: просунуті вправи для грудей з власною вагою
Готові до роботи? Ось кілька моїх улюблених вправ для грудей з власною вагою без обладнання. Зосередьтеся на ідеальній формі, а не на великій кількості повторень. Три-чотири підходи по 5-10 чистих повторень цих вправ будуть набагато ефективнішими, ніж 50 недбалих стандартних віджимань.
Віджимання лучника (Archer push-Up)
Це ваш перший крок до унілатерального (одноручного) тренування. Це фантастичний спосіб перевантажити одну сторону грудей за раз, нарощуючи силу та вирівнюючи будь-які дисбаланси.
- •Як це робити - почніть з широкої позиції для віджимань. Опускаючи тіло, перенесіть вагу на одну сторону, випрямляючи протилежну руку. Ваші груди повинні опуститися до долоні. Мета полягає в тому, щоб «допоміжна» рука була майже повністю випрямлена. Відштовхніться назад до початку і повторіть на іншій стороні. Це одне повторення.
Віджимання з ногами на підвищенні (Decline push-Up)
Це класичний рух з власною вагою для націлювання на верхню частину грудей (ключична головка). Все, що вам знадобиться, це стійкий стілець, коробка або диван.
- •Як це робити - покладіть ноги на підвищену поверхню, а руки на підлогу в стандартній позиції для віджимань. Чим вище ваші ноги, тим складнішою стає вправа і тим більше вона задіює ваші плечі та верхню частину грудей. Тримайте прес напруженим, а тіло - прямою лінією, коли опускаєте груди до підлоги і відштовхуєтеся вгору.