Прагнення до більших рук
Будьмо відвертими – хто не хоче мати руки, що розривають рукави? Це часто перше, що помічають люди, універсальний знак сили та фізичної підготовки. Але багато людей «крутять колеса» даремно, роблячи нескінченні згинання, і не мають чим похвалитися. Проблема не у відсутності зусиль; проблема у відсутності стратегії.
Щоб побудувати вражаючі руки, вам потрібен план. Ви повинні цілеспрямовано працювати над м'язами рук по обидва боки кістки – біцепсами та трицепсами. Це не лише естетика; це про побудову збалансованої, функціональної сили. Ця стаття – ваш посібник без зайвих слів, ваше тренування для більших біцепсів та трицепсів, розроблене для однієї мети - набору маси.
Розуміння анатомії
Перш ніж підіймати, давайте вчитися. Ваша рука – це не просто один великий м'яз.
- •Двоголовий м'яз плеча (біцепс): Це м'яз на передній частині руки, з яким ви, ймовірно, найбільше знайомі. Його основна функція – згинати лікоть (робити згинання) та супінувати передпліччя (повертати долоню вгору).
- •Трьохголовий м'яз плеча (трицепс): Цей триголовий м'яз на задній частині руки є справжнім чемпіоном за розміром, складаючи приблизно дві третини маси вашої верхньої частини руки. Його завдання – розгинати лікоть (випрямляти руку).
Бачите? Якщо ви ігноруєте трицепси, ви втрачаєте величезну кількість росту.
Найкращі вправи для біцепсів для маси
Для біцепсів нам потрібна комбінація важкого мас-накопичувача та вправи, яка забезпечує чудове розтягування.
Згинання штанги
Це король вправ для біцепсів з певної причини. Він дозволяє вам навантажити найбільшу вагу, що важливо для прогресивного навантаження.
- •Станьте, ноги на ширині плечей, візьміть штангу зворотнім хватом на ширині плечей.
- •Тримаючи лікті притиснутими до боків, підніміть штангу до грудей. Сильно стиснувши біцепси вгорі.
- •Опустіть штангу повільно та контрольовано. Негативна фаза підйому так само важлива, як і згинання вгору!
Згинання гантелей на похилій лаві
Це моя улюблена вправа для ефективної роботи над довгою головкою біцепса. Похиле положення глибоко розтягує біцепси в нижній точці руху, що призводить до неймовірного скорочення вгорі.
- •Встановіть похилу лаву приблизно на 45-60 градусів.
- •Сядьте назад з гантелями в кожній руці, дозволяючи рукам вільно звисати вниз. Ваші долоні повинні бути спрямовані вперед.
- •Піднімайте гантелі по черзі або обидві разом, зосереджуючись на менто-м'язовому зв'язку. Стисніть нагорі, потім повільно опустіть під повним контролем.
Найкращі вправи для трицепсів для маси
Для трицепсів ми будемо працювати над ними під кількома різними кутами, щоб забезпечити розвиток усіх трьох головок.
Французький жим (розгинання трицепсів лежачи)
Нехай назва вас не лякає. При правильному виконанні це одна з абсолютно найкращих вправ для біцепса та трицепса для набору маси трицепсів. Вона безпосередньо задіює найбільшу частину вашого трицепса – довгу головку.
- •Ляжте на плоску лаву з EZ-грифом або двома гантелями, тримаючи їх безпосередньо над грудьми.
- •Тримаючи верхню частину рук нерухомою, згинайте лікті, щоб опустити вагу до чола.
- •Добре розтягніться в нижній точці, потім потужно випряміть руки назад у вихідне положення, сильно напружуючи трицепси.
Розгинання трицепсів на блоці
Це чудова ізолююча вправа для завершення тренування трицепсів та отримання неймовірного пампу. Постійний натяг, який ви можете отримати від тросового тренажера, чудово підходить для гіпертрофії.
- •Станьте перед високим блочним тренажером з мотузковою або прямою ручкою.
- •Візьміть ручку, притисніть лікті до боків і опустіть вагу вниз, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- •Стисніть на секунду в нижній точці, перш ніж дозволити вазі повернутися у вихідне положення контрольовано.
Ваша схема тренування рук для маси
Ось як зібрати все це разом у день тренування рук. Зосередьтеся на правильній формі, а не на важкій, недбалій вазі. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.
- •Згинання штанги: 3 підходи по 8-10 повторень
- •Французький жим: 3 підходи по 8-12 повторень
- •Згинання гантелей на похилій лаві: 3 підходи по 10-12 повторень
- •Розгинання трицепсів на блоці: 3 підходи по 12-15 повторень
Це просте, але інтенсивне тренування задіює кожне м'язове волокно, необхідне для стимуляції росту. Ключ до успіху – ставати сильнішим з часом. Додавайте трохи ваги або додаткове повторення, коли можете.
Відстеження ваших показників є вирішальним для цього. Легко забути, що ви піднімали минулого тижня, але такий додаток, як FullBody AI, усуває здогадки, гарантуючи, що ви завжди прагнете прогресу та систематично застосовуєте прогресивне навантаження.
Пам'ятайте, послідовність – це те, що будує більші біцепси та трицепси. Дотримуйтесь цього плану, споживайте достатньо білка та добре відпочивайте. Вам дуже швидко знадобляться футболки більшого розміру. 💪