Чому верх/низ - ідеальний перший спліт
Якщо ви переросли фулбоді і хочете спробувати спліт - верх/низ це найкращий варіант для початку. Він дає більше об'єму ніж фулбоді, але при цьому зберігає високу частоту - кожен м'яз працює двічі на тиждень.
Розклад
- •Понеділок - Верх
- •Вівторок - Низ
- •Середа - Відпочинок
- •Четвер - Верх
- •П'ятниця - Низ
4 тренування на тиждень. Оптимально для тих, хто працює або вчиться.
Програма для початківців
Верх а (Понеділок)
- •Жим штанги лежачи - 3×8
- •Тяга штанги в нахилі - 3×8
- •Жим гантелей сидячи - 3×10
- •Тяга верхнього блоку - 3×10
- •Підйом на біцепс - 2×12
- •Розгинання на тріцепс - 2×12
Низ а (Вівторок)
- •Присідання зі штангою - 3×8
- •Румунська тяга - 3×10
- •Жим ногами - 3×12
- •Згинання ніг - 3×12
- •Підйоми на носки - 3×15
Верх б (Четвер)
- •Жим гантелей на похилій - 3×10
- •Тяга гантелі однією рукою - 3×10
- •Армійський жим стоячи - 3×8
- •Підтягування - 3×макс
- •Молотки на біцепс - 2×12
- •Французький жим - 2×12