Застрягли вдома? Все, що вам потрібно - це гантелі.
Будьмо відвертими. Думка про те, що для побудови чудової статури вам потрібен комерційний спортзал, наповнений мільйоном тренажерів, - це цілковитий міф. Роками я був тією людиною, яка думала, що повинна мати доступ до всього. Жим ногами, кабельний блок, тренажер Сміта… що завгодно. Але потім життя вносить корективи. Локдауни, напружений графік або просто небажання їздити на роботу. Я опинився вдома лише з комплектом регульованих гантелей та великою рішучістю.
І знаєте що? Це було одне з найкращих подій, що трапилися з моїми тренуваннями.
Це змусило мене проявити креативність і зосередитися на основах. І найефективнішим інструментом, який я знайшов для досягнення серйозного прогресу, було спліт-тренування лише з гантелями.
Що таке спліт-тренування?
Якщо ви вперше чуєте цей термін, не хвилюйтеся. Спліт-тренування - це просто спосіб організації ваших тренувань. Замість того, щоб щоразу виконувати програму «повного тіла», ви розділяєте свої заняття, щоб зосередитися на певних групах м'язів.
Наприклад, в один день ви можете тренувати груди, плечі та трицепси (день «жиму»). Наступного дня ви можете тренувати спину та біцепси (день «тяги»).
Переваги цього величезні, особливо для домашнього спліт-тренування з гантелями:
- •Краща концентрація - ви можете присвятити всю свою енергію лише кільком групам м'язів. Це означає більшу інтенсивність і кращу стимуляцію м'язів.
- •Краще відновлення - поки ви працюєте над верхньою частиною тіла, ваші ноги відпочивають і ростуть. Це дозволяє тренуватися частіше без перетренованості.
- •Ефективність часу - цілеспрямована 45-хвилинна сесія може бути набагато ефективнішою, ніж недбале 90-хвилинне тренування всього тіла.
Мої улюблені спліт-програми з гантелями
Існує кілька способів структурувати спліт-програму з гантелями. Чесно кажучи, «найкращим» є той, якого ви можете дотримуватися. Ось найпопулярніші варіанти.
Спліт «Верх/Низ»
Це чудова відправна точка. У вас буде «День верхньої частини тіла» і «День нижньої частини тіла». Зазвичай ви тренуєтеся 4 дні на тиждень за цією програмою.
- •День 1 - верхня частина тіла
- •День 2 - нижня частина тіла
- •День 3 - відпочинок
- •День 4 - верхня частина тіла
- •День 5 - нижня частина тіла
- •День 6 і 7 - відпочинок
Спліт «Жим, тяга, ноги» (PPL)
Це мій особистий фаворит, і те, що я рекомендую більшості людей. Він неймовірно універсальний. Ви можете виконувати його 3 дні на тиждень для значних досягнень або 6 днів на тиждень, якщо ви більш просунуті. Логіка проста:
- •День жиму - м'язи, що використовуються для жимових рухів (груди, плечі, трицепси)
- •День тяги - м'язи, що використовуються для тягових рухів (спина, біцепси, задні дельтоподібні м'язи)
- •День ніг - усі м'язи нижньої частини тіла (квадрицепси, біцепси стегна, сідниці, литкові м'язи)
Класичний спліт за частинами тіла
Це те, що роблять бодібілдери - день грудей, День спини, День ніг, День плечей, День рук. Це може бути ефективний домашній м'язовий спліт, але я виявив, що для більшості людей, які тренуються природно, тренування кожної групи м'язів двічі на тиждень (як з Верх/Низ або 6-денним PPL) часто дає кращі результати.