Отже, ви вже не новачок. Ви витратили час, ви сильні, ви створили міцну базу, але тепер ви замислюєтеся, як перейти на наступний рівень. Вічна суперечка про фулбоді проти спліт-тренувань ймовірно, крутиться у вашій голові.
Давайте перейдемо до справи. Для новачка відповідь майже завжди "фулбоді". Але ви не новачок. Для вас відповідь трохи складніша, але вона сильно схиляється в один бік.
Перевага фулбоді з точки зору частоти
Фулбоді тренування чудові з кількох причин. Основна - це частота тренувань. Ви можете опрацьовувати кожну велику групу м'язів – груди, спину, квадрицепси, біцепси стегна тощо – тричі на тиждень. Кожного разу, коли ви тренуєте м'яз, ви викликаєте сплеск синтезу м'язового білка (MPS), ключового процесу для побудови нової м'язової тканини.
Звучить чудово, чи не так? Більше сплесків, більше росту. І деякий час це прекрасно працює. Але досвідчені атлети стикаються з великою проблемою - відновлення та об'єм.
Коли ви стаєте сильнішими, вага, яку ви піднімаєте, стає більшою. Тяжка присідання не просто навантажує ваші ноги; вона навантажує всю вашу систему. Спроба продовжити це важким жимом лежачи, потім тягою, потім жимом над головою... ви розумієте. Ваша загальна продуктивність на подальших вправах падає, і ви не можете створити достатню інтенсивність, щоб стимулювати подальший ріст.
Реальна угода: чому спліт виграє для просунутих атлетів
Саме тут вступає в гру просунутий м'язовий спліт. Для досвідченого атлета, який прагне максимальної гіпертрофії, спліт-рутина майже завжди є кращим вибором. Ось чому.
Розблокування більшого об'єму
Найбільший фактор для росту м'язів – це загальний об'єм тренувань (підходи x повторення x вага). Спліт-рутина дозволяє присвятити ціле тренування лише одній або двом групам м'язів. Це означає, що ви можете "бомбити" їх більшою кількістю вправ, більшою кількістю підходів та більшою інтенсивністю, ніж ви коли-небудь могли б зробити на фулбоді сесії.
Це одна з ключових переваг спліт-тренувань. Замість того, щоб робити 3-4 підходи для грудей і рухатись далі, ви можете зробити 10-15 підходів, опрацьовуючи м'язи під різними кутами та з різними діапазонами повторень.
Відновлення – це все
М'язи не ростуть у спортзалі; вони ростуть, коли ви відпочиваєте. Спліт-тренування розроблені відповідно до цього принципу. Поки ваші груди та трицепси відновлюються після жорстокого "дня жимів", ви можете бути в спортзалі, тренуючи спину та біцепси. Це дозволяє кожній групі м'язів отримати повні 48-72 години (або більше) для відновлення та зміцнення, перш ніж ви знову їх навантажите.