Чому саме 4 дні?
Чотириденний спліт - це золота середина. Три дні буває мало для досвідчених атлетів, а п'ять-шість - це вже для професіоналів які живуть у залі. Чотири тренування на тиждень дають достатньо об'єму і частоти, при цьому залишається час на відновлення.
Верх/Низ або push/Pull/Legs?
Варіант 1: Верх/Низ (Upper/Lower)
- •Понеділок - Верх тіла
- •Вівторок - Низ тіла
- •Середа - Відпочинок
- •Четвер - Верх тіла
- •П'ятниця - Низ тіла
Кожен м'яз проробляється двічі на тиждень, що оптимально для росту.
Конкретна програма: Верх/Низ
Верх А (Понеділок)
- •Жим штанги лежачи - 4×6-8. Тяжка робота на силу
- •Тяга штанги в нахилі - 4×8. Баланс для спини
- •Жим гантелей сидячи - 3×10. Плечі
- •Підтягування - 3×8-12. Ширина спини
- •Розводка гантелей - 3×12. Добивка для грудей
- •Французький жим - 3×12. Тріцепс
Низ а (Вівторок)
- •Присідання зі штангою - 4×6-8. Основний рух
- •Румунська тяга - 3×10. Задня поверхня
- •Жим ногами - 3×12. Додатковий об'єм
- •Згинання ніг - 3×12. Ізоляція
- •Підйоми на носки - 4×15
Верх б (Четвер)
- •Жим гантелей на похилій - 4×8-10
- •Тяга гантелі в нахилі - 4×10
- •Армійський жим - 3×8
- •Тяга верхнього блоку - 3×10
- •Підйом на біцепс - 3×12
- •Фейс-пулли - 3×15
Низ б (П'ятниця)
- •Фронтальні присідання - 4×8
- •Станова тяга - 3×5
- •Випади - 3×10 на ногу
- •Розгинання ніг - 3×12
- •Підйоми на носки сидячи - 4×15
Ключові принципи
Прогресія - без неї нічого не виросте. Додавайте вагу або повторення щотижня.
Час відпочинку - 2-3 хвилини для базових вправ, 60-90 секунд для ізоляції.
Харчування - мінімум 2 грами білка на кг маси. Калорійний профіцит 300-500 ккал якщо ціль - набір маси.
Працюйте за однією програмою мінімум 8-12 тижнів. Постійні зміни програм - це найрозповсюдженіша помилка.
