Гаразд, поговоримо про розтяжку. Це одна з тих речей, яку всі радять робити, але ніхто, здається, не може домовитися про те, як і коли. Чи варто тримати розтяжку до торкання пальців ніг протягом 30 секунд перед пробіжкою? Або ті махи ногами краще? Це класична фітнес-дискусія: статична проти динамічної розтяжки.
Правда полягає в тому, що обидва типи розтяжки мають своє місце у солідній фітнес-рутині. Хитрість полягає в тому, щоб знати, яку використовувати і коли. Давайте розберемося, щоб ви перестали гадати і почали рухатися краще.
Що таке статична розтяжка?
Саме це більшість людей уявляє, коли думають про розтяжку. Статична розтяжка – це коли ви розтягуєте м'яз до його найдальшої точки, а потім утримуєте це положення протягом певного часу, зазвичай 15-30 секунд. Жодних підстрибувань, жодних рухів – просто гарне, стійке утримання.
Подумайте про ці класичні рухи:
- •Нахил сидячи до ніг для розтяжки підколінних сухожиль.
- •Підтягування п'яти до сідниці для розтяжки квадрицепса.
- •Розтяжка руки через тіло для плеча.
Основна мета статичної розтяжки – збільшити гнучкість та заспокоїти вашу нервову систему. Це чудово для подовження напружених м'язів та покращення загального діапазону рухів у довгостроковій перспективі. Це робить її ідеальною розтяжкою після тренування. Після того, як ви добряче попрацювали м'язами, ніжне статичне розтягування допомагає їм розслабитися та розпочати процес відновлення.
То чому ж не до тренування? Дослідження показали, що тривала статична розтяжка безпосередньо перед фізичними вправами може фактично зменшити вашу потужність та силу. Уявіть собі, ніби ви розтягуєте гумку і тримаєте її хвилину – вона втрачає частину своєї «пружинистості». А вам потрібна ця пружинистість для тренування.
А як щодо динамічної розтяжки?
А тепер найцікавіше. Динамічна розтяжка включає активні, контрольовані рухи, які залучають ваші суглоби та м'язи через повний діапазон рухів. Це дуже схоже на розминку, тому що це саме нею і є.
Приклади динамічної розтяжки включають:
- •Махи ногами (вперед-назад і в сторони).
- •Кругові рухи руками.
- •Ходячі випади з поворотом тулуба.
- •Високі коліна та закидання гомілки назад.