Мушу визнати, що роками я повністю нехтував своїми щиколотками. Я приділяв увагу великим підйомам - присіданням, становим тягам, ви знаєте. Я думав, що якщо мої ноги сильні, то маленькі суглоби внизу самі про себе подбають.
Помилявся. Так сильно помилявся.
Тільки коли я постійно стикався з проблемою глибини присідань - literally, мої п'яти підіймалися, і я завалювався вперед - я зрозумів, що проблема не в моїх стегнах чи спині. Це були мої щиколотки. Вони були жорсткими, як дошка. Це стало для мене тривожним дзвінком, і саме тому я так захоплений здоров'ям гомілкостопу спортсменів зараз.
Чому ваші щиколотки - це все
Уявіть своє тіло як вежу з кубиків. Якщо нижній блок - ваші стопи та щиколотки - нестабільний або кривий, вся вежа руйнується. Це кінетичний ланцюг у дії. Погана рухливість щиколотки може призвести до цілого ряду проблем по всьому тілу - болю в колінах, обмеження рухів стегна і навіть болю в попереку.
Для тих, хто займається силовими вправами, бігає або займається спортом, це надзвичайно важливо. Жорсткі щиколотки є основним фактором ризику, коли йдеться про травми. Вони значно полегшують вивертання та запобігають розтягненням щиколотки від того, щоб стати справою минулого. І якщо ви, як і я, намагаєтеся покращити глибину присідань, є дуже велика ймовірність, що винні ваші щиколотки. Вам потрібна хороша дорсифлексія – здатність підтягувати пальці ніг до гомілок – щоб ваші коліна могли рухатися вперед над стопами під час глибокого присідання. Без цього ваше тіло змушене компенсувати, і тоді все заплутується.
Швидкий тест: яка ваша рухливість?
Не впевнені, де ви знаходитесь? Ось суперпростий тест, який ви можете зробити прямо зараз.
Знайдіть стіну і станьте в позицію напівколіно обличчям до неї. Поставте передню стопу приблизно на відстані кулака від стіни. Тепер, тримаючи п'яту рівно на підлозі, спробуйте торкнутися коліном стіни.
- •Якщо ви можете легко торкнутися, відсуньтеся трохи назад і спробуйте ще раз.
- •Якщо ви не можете торкнутися, не піднімаючи п'яти, вашій рухливості щиколотки потрібна робота.
Цей простий тест дає вам чітку базову лінію. Не хвилюйтеся, якщо ви зазнали невдачі - більшість людей зазнають! Хороша новина полягає в тому, що це дуже легко виправити.
Мої улюблені вправи для рухливості гомілкостопу
Послідовність - це головне тут. Витрачаючи всього 5-10 хвилин на ці вправи перед тренуваннями, ви можете досягти величезної різниці. Це кілька моїх улюблених вправ для рухливості гомілкостопу, які я особисто використовую та рекомендую.