Будьмо чесними. Роками я був повністю збентежений своїми присіданнями. Я дивився відео, де люди опускалися в ці красиві, глибокі, вертикальні присідання, тоді як я постійно боровся, щоб утримати рівновагу і притиснути п'яти до підлоги.
Моя поперекова спина хрустіла, глибина була нікудишньою, і я просто вирішив, що у мене погана генетика для присідань або щось таке. І лише тоді, коли я зрозумів 'еврика!', я усвідомив, що проблема була не в спині чи рівновазі - вона була значно нижче. Це були мої щиколотки. Або, точніше, мої ахіллові сухожилля.
Виявляється, ця маленька ділянка на задній частині наших п'ят відіграє величезну роль у механіці нашого нижнього тіла. І для багатьох з нас вона напружена, занедбана і стримує нашу продуктивність.
Отже, яка велика справа з цим сухожиллям?
Ваше ахіллове сухожилля - це той товстий, волокнистий шнур, який ви можете відчути на задній частині щиколотки. Воно з'єднує м'язи литки (обидва - литковий і камбалоподібний) з п'ятковою кісткою. Це, по суті, зв'язок, який дозволяє вам тягнути носки, відштовхуватися від землі під час бігу і, як ви здогадалися, контролювати щиколотку під час присідання.
Коли ця ділянка напружена, це різко обмежує ваш дорсфлексію щиколотки - це химерний термін для вашої здатності згинати щиколотку і тягнути пальці ніг до гомілки. Під час присідання вам потрібна достатня дорсфлексія, щоб коліна могли рухатися вперед над пальцями ніг (що, до речі, абсолютно безпечно і необхідно), щоб ваші стегна могли опускатися глибоко.
Якщо ваш ахілл напружений, ваше тіло змушене знаходити цей діапазон рухів деінде. Це зазвичай означає, що ваші п'яти відриваються від землі, або ваша поперекова спина округлюється, щоб компенсувати. Ні те, ні інше не є добрим для важких підняттів або для довгострокового здоров'я суглобів. Зв'язок між мобільністю литок та ахіллового сухожилля є прямим; ви не можете мати одне без іншого.
Як я покращив мобільність ахіллового сухожилля, і ви можете те саме
Вирішення цієї проблеми не полягає в якійсь шаленій, складній рутині. Це полягає в послідовності кількох ключових рухів. Я почав додавати їх до своїх розминок і навіть у дні відпочинку, коли дивився телевізор, і різниця була разючою. Мої присідання відчуваються більш природними, і я більше не відчуваю цього набридливого стягування литок після пробіжки.
Ось незаперечні речі, на які я покладаюся:
Класична розтяжка литок - але зроблена правильно
Більшість людей роблять базову розтяжку біля стіни, але вони пропускають ключову деталь. Ваша литка має два основні м'язи, і вам потрібно розтягнути обидва.