Привіт, друзі. Дозвольте мені розповісти історію. Кілька років тому я випадково побачив своє відображення у вітрині магазину і аж двічі перевірив. Хто це був, згорблений як знак питання? О, зачекайте, це був я. Роки сидіння перед екранами, писання та... чесно кажучи, гортання телефону, нарешті наздогнали мене. Мої плечі висувалися вперед, і в мене вже починалася ця страшна постава з висунутою вперед головою. Це був тривожний дзвінок.
Справа була не тільки в тому, як це виглядало. У мене почали з’являтися ниючий біль у шиї та верхній частині спини, і я просто відчував... стиснення. Я знав, що мушу щось із цим зробити. Як фітнес-гуру, я занурився в науку і почав експериментувати з рутиною, щоб виправити сутулі плечі.
Отже, що насправді це викликає?
Перш ніж перейти до виправлень, корисно знати, що відбувається. Для більшості з нас сутулі плечі – це класичний випадок м'язового дисбалансу, прямий наслідок нашого сучасного життя.
Подумайте про свою поставу, коли ви за кермом, переписуєтеся або друкуєте за комп'ютером. Ви, ймовірно, нахиляєтеся вперед, з руками перед собою. З часом це викликає дві основні проблеми:
- •Напружені м'язи - м'язи передньої частини тіла, головним чином грудні (пекторальні) м'язи та передні дельтоподібні м'язи, стають короткими та напруженими.
- •Слабкі м'язи - м'язи верхньої частини спини, такі як ромбовидні м'язи та середній/нижній трапецієподібний м'яз, стають перерозтягнутими та слабкими. Вони просто не можуть виконувати свою роботу, відводячи плечі назад у здорове положення.
Ваше тіло фіксується в цьому нахилі вперед, і це стає вашою новою нормою. Стратегія покращення вашої постави верхньої частини тіла проста - нам потрібно розтягувати те, що напружене, і зміцнювати те, що слабке.
Мої улюблені коригувальні вправи для постави
Це три вправи, які зробили найбільшу різницю для мене. Я намагаюся включати їх у свій день, або як розминку перед тренуванням, або як швидку перерву від столу. Тут головне – послідовність.
Розтяжка: Розтяжка груди біля дверей
Це моя абсолютна улюблена вправа для розкриття напружених грудей. Вона чудово почувається після довгої сесії друку.
- •Знайдіть будь-який відкритий дверний проріз.
- •Покладіть передпліччя на дверну раму, лікті зігнуті приблизно на 90 градусів, трохи нижче рівня плечей. Ваші руки повинні виглядати як футбольні ворота.
- •Зробіть невеликий, м'який крок вперед однією ногою, поки не відчуєте хорошу розтяжку по всій грудній клітці. Не форсуйте це і не натискайте на гострий біль у самому плечовому суглобі.
- •Глибоко дихайте і тримайте це положення 30 секунд. Я роблю це 2-3 рази.
Зміцнення: Відведення рук з еспандером
Це ідеальний рух, щоб розбудити ті слабкі, сонливі м'язи спини. Вам знадобиться легкий еспандер.