Будьмо відвертими – мало речей викликають більше розчарування, ніж ішіас. Цей пекучий, стріляючий або поколюючий біль, що поширюється від попереку вниз по нозі, може зупинити вас на місці. Він може перетворити сидіння, стояння і навіть сон на олімпійський вид спорту, на який ви ніколи не підписувалися.
Протягом багатьох років стандартною порадою був просто відпочинок. Але тепер ми знаємо, що це не вся правда. Хоча вам слід уникати дій, які посилюють біль, м'який рух насправді є однією з найкращих речей, які ви можете зробити. Уявіть свій сідничний нерв як подразнений кабель. Виконуючи правильні розтяжки при ішіасі, ви можете допомогти створити простір, покращити кровообіг і заспокоїти все.
Чому щадні рухи допомагають полегшити нервовий біль
Коли ваш сідничний нерв стиснутий або подразнений, ваш перший інстинкт може полягати в тому, щоб залишатися абсолютно нерухомим. Але бездіяльність може призвести до більшої скутості та слабкості в спині та стегнах, іноді з часом погіршуючи проблему.
Легка рутина для рухливості при ішіасі робить кілька ключових речей:
- •Зменшує компресію нервів - деякі розтяжки можуть допомогти відкрити простір у хребті та стегнах, де нерв може бути защемлений.
- •Покращує кровообіг - рух приносить свіжу кров та поживні речовини до ураженої області, що може допомогти зменшити запалення та сприяти загоєнню.
- •Зменшує больові сигнали - м'які вправи можуть вивільняти ендорфіни - природні знеболювальні засоби вашого тіла.
Йдеться про те, щоб бути обережним. Ми не говоримо про високоінтенсивне тренування. Ми говоримо про повільну, усвідомлену розмову з вашим тілом.
Ваші основні вправи для полегшення болю при ішіасі
Перш ніж почати, швидке правило: біль не є метою. Ви повинні відчувати м'яке розтягування, а не гостре або стріляюче відчуття. Якщо щось болить, негайно зупиніться або зменшіть інтенсивність.
Розтяжка грушоподібного м'яза лежачи
Грушоподібний м'яз - це невеликий м'яз глибоко в сідницях. Коли він напружується, він може безпосередньо тиснути на сідничний нерв. Ця розтяжка прекрасно націлена на нього.
- •Ляжте на спину, зігніть обидва коліна, стопи стоять на підлозі.
- •Схрестіть щиколотку хворої ноги над протилежним коліном, утворивши форму "четвірки".
- •Акуратно просуньте руку крізь простір між ногами та обхопіть задню частину стегна опорної ноги.
- •Повільно підтягуйте опорну ногу до грудей, доки не відчуєте комфортне розтягування в сідниці хворої ноги.
- •Утримуйте 20-30 секунд. Глибоко дихайте. Повторіть 2-3 рази.
Підтягування одного коліна до грудей
Це фантастичний спосіб м'яко декомпресувати поперек і зменшити тиск на нервові корінці.
- •Ляжте на спину, ноги випрямлені (або коліна зігнуті, якщо так зручніше).
- •Повільно підтягніть одне коліно до грудей, використовуючи руки, щоб обережно підтягнути його ближче.
- •Тримайте іншу ногу розслабленою на підлозі.
- •Утримуйте 20-30 секунд, відчуваючи легке розтягування в попереку та стегні.
- •Змініть ноги. Повторіть 2-3 рази на кожну сторону.