Біль у колінах після тренувань? 6 мобілізаційних вправ, які врятують вас
Закінчили інтенсивне тренування ніг, і тепер ваші коліна… "розмовляють" з вами? Так, ми всі це проходили. Цей тупий біль або різкий дискомфорт після серії присідань чи випадів може бути надзвичайно неприємним. Це змушує задуматися, чи не варто взагалі відмовитися від тренувань ніг (будь ласка, не робіть цього!).
Але ось у чому річ - здебільшого, цей біль у колінах після тренування не є ознакою того, що потрібно зупинитися. Це сигнал, що ваше тіло потребує трохи більше турботи у відділі мобільності. І неочікуваний поворот - проблема може бути навіть не в самих колінах.
Чому ваші коліна - нещасний посередник
Давайте трохи поглибимося в анатомію. Уявіть своє тіло як ланцюжок суглобів. Коліно - це простий шарнірний суглоб - він призначений для згинання та розгинання, і це, по суті, все. Суглоби вище та нижче нього, стегна та гомілкостопи, є складними кульшовими та гомілковостопними суглобами, створеними для всебічних рухів на 360 градусів.
Коли ваші стегна або гомілкостопи затиснуті та мають недостатню рухливість, вони не можуть належним чином виконувати свою роботу. Тож ваше бідне коліно, застрягле посередині, мусить брати на себе навантаження і рухатися способами, для яких воно не було створене. Ось тоді і починаються проблеми. Отже, ключ до щасливих колін часто полягає у щасливіших стегнах та гомілкостопах.
6 мобілізаційних вправ, які варто додати до свого розпорядку
Готові проявити турботу про свої коліна? Ці вправи для мобільності колін стануть вашими новими найкращими друзями. Додайте їх до своєї розминки або заминки, щоб зміцнити стійкість і попрощатися з цим набридливим болем.
1. Обертання стегнами 90/90
Ця вправа кардинально змінює ротацію стегон. Сядьте на підлогу, зігнувши обидва коліна під кутом 90 градусів, одна нога внутрішньо повернута, інша - зовнішньо. Не використовуючи рук, плавно поверніть стегна в інший бік, тримаючи груди піднятими. Це безпосередньо покращує рухливість стегон, яка захищає ваші коліна.
2. КАРи для стегон на четвереньках
КАРи (Controlled Articular Rotations - Контрольовані Артикулярні Обертання) - це все про те, як навчити ваш мозок контролювати суглоб у всьому його діапазоні рухів. Станьте на четвереньки, напружте кор і повільно зробіть найбільше коло, яке ви можете, одним коліном, рухаючись від стегна. Робіть повільно! Використання таких програм, як FullBody AI, може бути чудовим у цьому випадку, оскільки вона допомагає зосередитися на техніці, щоб ви не "чітерили" під час руху.
3. Розтяжка у стіни (Couch stretch)
Якщо ви багато сидите, ваші згиначі стегна та квадрицепси, ймовірно, кричать від напруги. Ця розтяжка забезпечує серйозне полегшення. Поставте одне коліно в кут, де підлога зустрічається зі стіною (використовуйте подушечку!), і виставте іншу ногу вперед у випад. Обережно штовхайте стегна вперед. Це може значно зменшити тиск на надколінкову зв'язку.