Будьмо відвертими на секунду. Якщо ви коли-небудь вставали зі свого столу і видавали те мимовільне, кряхтяче «старече» стогнання... ви не самотні. Я сам через це пройшов. Як людина, яка любить фітнес, але також проводить досить багато часу за писанням (як от зараз), той набридливий біль у попереку безумовно був частиною мого життя.
Роками я думав, що рішення полягає лише в розтягуванні. Я нахилявся і торкався пальців ніг, відчуваючи це «тягнення», думаючи, що роблю щось хороше. Сенсація - для багатьох з нас це було прямо протилежним тому, що потребував мій хребет.
Справжній винуватець не такий, як ви думаєте
Я виявив, що для більшості людей із загальним, неспецифічним болем у попереку проблема полягає не в напрузі – це слабкість. Зокрема, слабкий і некоординований кор. Уявіть свій хребет як високу вежу. Якщо опорні троси навколо її основи розхитані та слабкі, ця вежа буде хисткою та нестабільною. Це ваш хребет без сильного кора.
Ваш кор – це більше, ніж просто прес. Це 360-градусний корсет м'язів, що включає ваші глибокі м'язи живота, косі м'язи, і, що найважливіше, м'язи попереку та сідниці. Мета вправ для полегшення болю в попереку полягає не тільки в розтягуванні, але й у тому, щоб навчити всі ці м'язи працювати разом, створюючи стабільність.
Мої улюблені вправи для полегшення болю в спині вдома
Після багатьох спроб і помилок я знайшов кілька простих, надзвичайно ефективних рухів, які я виконую майже щодня. Вони не стосуються важких підйомів; вони про контроль та активацію. Це визначення вправ для м'язів живота для здоров'я спини.
Bird-Dog (Пташиний пес)
На мою думку, це король вправ для стабілізації кора. Вона вчить ваше тіло тримати хребет нейтральним, поки ваші кінцівки рухаються – це те, що нам потрібно робити весь день.
- •Почніть на четвереньках, руки під плечима, коліна під стегнами.
- •Тримайте спину рівно – уявіть, що у вас на попереку стоїть склянка води.
- •Повільно витягніть праву руку прямо вперед і ліву ногу прямо назад.
- •Ключовим є не допускати гойдання стегон або вигинання спини. Рухайтеся повільно.
- •Затримайтеся на секунду, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій стороні. Це одне повторення.
Glute bridge (Сідничний місток)
Багато хто з нас має «сонні» сідниці від сидіння цілий день. Слабкі сідниці означають, що вашому попереку часто доводиться брати на себе занадто багато навантаження, що призводить до перевантаження та болю. Сідничний місток їх будить!