Отже, ви придбали чавунне ядро з ручкою або вже давно з цікавістю дивитеся на нього в кутку спортзалу. Що робити далі?
Перше тренування з гирею для початківців може здатися складним викликом. На відміну від гантелей, центр ваги гирі зміщений відносно хвата. Завдяки цьому вона чудово розвиває м'язи кора та вибухову силу, але водночас вимагає бездоганної техніки, інакше ризик помилок різко зростає.
Чудова новина - вам не потрібні акробатичні трюки. Якісне тренування з гирею на все тіло для новачків базується на кількох базових рухах, виконаних під повним контролем.
Як підібрати правильну вагу
Перш за все, не намагайтеся вгадати вагу снаряда за вашими робочими вагами у жимі лежачи чи підйомі на біцепс.
- •Жінки - гиря вагою 8 кг або 12 кг зазвичай є ідеальною відправною точкою для вивчення правильних патернів руху.
- •Чоловіки - гиря на 12 кг або 16 кг найкраще підходить для безпечного старту.
Якщо під час присідань вага здається занадто легкою, на перших порах це нормально. Ваше головне завдання - напрацювати баланс і координацію, перш ніж брати важчий снаряд.
4 безпечні вправи з гирею для початківців
Перш ніж переходити до динамічних махів, обов'язково опануйте ці базові, перевірені та безпечні вправи з гирею.
1. Станова тяга з гирею
Усе починається з тазово-домінантного руху (hip hinge). Станьте над гирею, розставивши стопи на ширину плечей. Відведіть таз назад, ніби намагаєтеся торкнутися сідницями стіни позаду себе, тримайте груди розправленими, візьміться за ручку й підніміться у вертикальне положення за рахунок напруження сідниць. Ні в якому разі не тягніть снаряд попереком.
2. Кубкові присідання (гоблет)
Тримайте гирю за бічні дужки ручки щільно біля грудей. Лікті спрямуйте вниз. Опускайтеся між колінами, не відриваючи п'яти від підлоги. Сідайте настільки глибоко, наскільки дозволяє ваша мобільність, зробіть коротку паузу в нижній точці та плавно підніміться вгору.