Дізнайтеся, як розпочати роботу з верхньою частиною тіла
Отже, ви хочете накачати сильніші груди та чіткі трицепси? Чудово. Це класична фітнес-ціль, і не дарма. Сильна верхня частина тіла не тільки добре виглядає, але й допомагає в усьому - від штовхання важких дверей до перенесення покупок.
Багато людей думають, що для цього потрібна дорога членська картка в тренажерний зал і купа складних тренажерів. Я тут, щоб сказати вам, що це неправда. Все, що вам дійсно потрібно, це пара гантелей і трохи вільного місця на підлозі.
Це ваше найкраще тренування грудей та трицепсів з гантелями для початківців. Воно розроблене так, щоб бути простим, ефективним і таким, що ви можете виконувати прямо у своїй вітальні. Жодних виправдань!
Навіщо тренувати груди та трицепси разом?
Чули колись про «день штовхань»? Це, по суті, те, що ми робимо тут.
Подумайте про це - коли ви виконуєте рух штовхання, як-от віджимання або жим гантелей лежачи, вашими основними рушіями є грудні м'язи. Але які м'язи допомагають їм завершити роботу? Ваші трицепси! Вони є вторинними м'язами майже в кожній вправі на груди.
Тренуючи їх разом, ви працюєте з ними так, як вони призначені природою. Це ефективно і просто має сенс. Ви отримуєте більше від кожного окремого тренування.
Лише 4 вправи, які вам потрібні
Ми зосередимося на головному. Вам не потрібна дюжина різних вправ, щоб побачити результати. Вам потрібно лише кілька хороших, виконаних з правильною технікою. Для цієї рутини ми зосередимося на чотирьох ключових рухах.
1. Жим гантелей лежачи на підлозі
Це моя улюблена вправа для тих, хто починає свою подорож до тренування грудей вдома з гантелями. Чому на підлозі? Тому що це природно обмежує діапазон рухів, що допомагає захистити ваші плечі, коли ви освоюєте рух. Це безпечніший спосіб наростити базову силу грудей.
- •Як виконувати - ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи рівно на підлогу. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями одна до одної або до стоп (знайдіть те, що вам зручно). Ваші передпліччя мають спиратися на підлогу по боках.
- •Витисніть гантелі прямо вгору, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті, але не заблоковані. Напружте груди у верхній точці.
- •Повільно опустіть гантелі назад, поки ваші передпліччя знову не торкнуться підлоги. Це одне повторення.
2. Віджимання з гантелями
Це фантастичний поворот до класики. Якщо звичайні віджимання болять зап'ястя, це ідеальне рішення. Гантелі створюють рукоятки з нейтральним хватом, які знімають тиск. Це ідеальний варіант віджимань з гантелями для початківців.
- •Як виконувати - розмістіть гантелі на підлозі приблизно на ширині плечей. Міцно візьміться за рукоятки.
- •Станьте у положення високої планки, ваше тіло має бути прямою лінією від голови до п'ят.
- •Опустіть груди до підлоги, тримаючи лікті трохи притиснутими до тіла.
- •Віджайтеся назад до початкового положення.
- •Порада для початківців - якщо повне віджимання зараз занадто важке, нічого страшного! Просто опустіться на коліна. Ви все одно отримуєте чудове тренування.