Ви щойно виклалися на повну. Ендорфіни зашкалюють, ви весь спітніли, і єдине, чого хочеться - це розвалитися на дивані. Я розумію. Але зачекайте ще п'ять хвилин.
За роки моєї тренерської діяльності найчастіше пропускається саме частина тренування - заминка. Люди вважають її необов'язковою, але як тренер, я вважаю її необхідною. Подумайте про це так - ваше тренування - це стрес, а заминка - це "подяка", яку ви пишете своєму тілу. Це перший і найважливіший крок до відновлення.
Навіщо взагалі потрібна заминка?
Чому я так наполягаю на цьому? Справа не тільки в хорошому самопочутті. Правильна заминка має реальні фізіологічні переваги.
Коли ви інтенсивно тренуєтеся, ваше серце швидко перекачує кров і кисень до м'язів. Якщо ви різко зупинитесь, ваш пульс різко падає, але кровоносні судини все ще широко відкриті. Це може призвести до скупчення крові в нижніх кінцівках, викликаючи запаморочення або відчуття легкої голови.
Поступова заминка дозволяє вашому серцю та артеріальному тиску повільно та безпечно повернутися до норми. Вона сигналізує вашому тілу, що робота виконана і настав час розпочати процес відновлення. Тут і вступає в дію розтяжка після тренування.
Статична проти динамічної: правильна розтяжка в потрібний час
Одна річ, яку я постійно виправляю у нових клієнтів, це тип розтяжки, який вони роблять. Ви, мабуть, бачили, як люди роблять махи ногами або кругові рухи руками перед пробіжкою. Це динамічні розтяжки - активні рухи, призначені для розігріву м'язів та збільшення кровотоку перед тренуванням.
Після тренування вам слід зосередитися на статичних розтяжках. Це коли ви утримуєте розтяжку в одному положенні протягом певного періоду часу, зазвичай 20-30 секунд. Ваші м'язи теплі та еластичні після тренування, що робить цей час ідеальним для їх подовження та покращення загальної гнучкості. Це основа хорошої гнучкої заминки.
Виконання статичних розтяжок на холодних м'язах (наприклад, перед тренуванням) може фактично збільшити ризик травм. Отже, динамічна для розминки, статична для заминки. Зрозуміли? Чудово.
Моя улюблена рутина розтяжки після тренування
Гаразд, давайте перейдемо до найцікавішого. Це проста, але неймовірно ефективна рутина, яка охоплює всі основні групи м'язів. Прагніть утримувати кожну розтяжку протягом 20-30 секунд і пам'ятайте, що потрібно глибоко дихати. Ніколи не розтягуйтеся до гострого болю - знайдіть точку напруги та утримуйте її там.
Так само, як ваш план тренувань FullBody AI налаштований під вас, ваша заминка повинна стосуватися м'язів, які ви щойно пропрацювали. Не соромтеся приділяти більше часу тим ділянкам, які відчуваються особливо напруженими.
Фокус на нижній частині тіла
- •Розтяжка квадрицепса стоячи - станьте біля стіни для рівноваги. Візьміть ліву стопу лівою рукою і обережно потягніть п'яту до сідниці. Тримайте коліна разом, а стегна трохи висунутими вперед. Ви повинні відчути це в передній частині стегна. Повторіть на іншій стороні.
- •Розтяжка підколінних сухожиль сидячи - сядьте на підлогу, одну ногу витягніть прямо, а іншу зігніть, поставивши стопу до внутрішньої поверхні стегна. Обережно нахиліться в тазостегнових суглобах вперед над витягнутою ногою, поки не відчуєте розтяжку в задній частині стегна. Не округляйте спину!
- •Поза голуба - це рятувальний круг для напружених стегон і сідниць. Почніть на четвереньках, потім висуньте праве коліно вперед і покладіть його за праве зап'ястя. Розташуйте праву гомілку так, щоб права стопа була біля лівого стегна. Відсуньте ліву ногу назад, тримаючи стегна рівно. Ви можете залишатися на кистях або скластися вперед для більш глибокої розтяжки.
Заминка для верхньої частини тіла та корпусу
- •Розтяжка грудей у дверному отворі - станьте в дверному отворі і покладіть передпліччя на раму, лікті трохи нижче рівня плечей. Зробіть крок вперед однією ногою, поки не відчуєте хорошу розтяжку в грудях. Це фантастично після будь-яких жимових рухів, таких як віджимання або жим лежачи.
- •Розтяжка плеча через тіло - проведіть праву руку прямо через тіло. Використовуйте ліву руку, щоб обережно притягнути праву руку ближче до грудей. Відчуйте розтяжку в плечі, а не в ліктьовому суглобі. Повторіть на іншій стороні.
- •Поза дитини - класика не без причин. Станьте на коліна, сядьте на п'яти і нахиліться вперед, поклавши лоб на підлогу і витягнувши руки перед собою. Це одна з найкращих статичних розтяжок для відновлення, оскільки вона м'яко розтягує спину, стегна та плечі, сприяючи розслабленню.
Як зробити заминку звичкою
Те, що я кажу своїм клієнтам, це те, що послідовність завжди переважає інтенсивність. 5-хвилинна заминка після кожного тренування набагато краще, ніж 20-хвилинний сеанс раз на місяць.
Це останній крок у повноцінній фітнес-сесії. Ви б не пропустили останнє повторення свого сету, тому не пропускайте свою заминку. Увімкніть спокійну пісню, зосередьтеся на диханні та подаруйте своєму тілу турботу, на яку воно заслуговує. Ваше майбутнє "я" подякує вам за це. 👍
