Зайдіть у будь-який спортзал, і ви це відчуєте. Ця негласна суперечка біля кардіотренажерів. В одному кутку ви бачите людину, яка несамовито мчить на біговій доріжці, щосили біжить. В іншому - хтось рухається в сталому темпі, зосереджений, просто біжить кілометри за кілометрами.
Це класичне протистояння HIIT проти LISS кардіо. І мене постійно запитують - що з цього є найкращим кардіо для спалювання жиру?
Як людина, яка роками експериментувала зі своїми тренуваннями - і допомагала іншим із їхніми - можу сказати, що відповідь непроста. Правда в тому, що обидва методи працюють. Справжнє питання в тому, який з них найкращий саме для вас? Давайте розберемося.
По-перше: HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)
HIIT розшифровується як високоінтенсивне інтервальне тренування. Назва говорить сама за себе. Воно передбачає короткі, максимальні сплески інтенсивних вправ, за якими слідують короткі періоди низькоінтенсивного відновлення.
Уявіть собі так:
- •30 секунд спринту на велотренажері, наскільки швидко ви тільки можете їхати.
- •Потім 60 секунд повільного, легкого крутіння педалей.
- •Повторіть цей цикл 8-10 разів.
Це тренування HIIT. Воно коротке, важке і неймовірно ефективне. Найбільша перевага, про яку ви завжди чуєте, - це одна з головних переваг HIIT: ефект "післяспалювання", або EPOC (надмірне споживання кисню після тренування). По суті, ваш метаболізм залишається підвищеним протягом годин після завершення тренування, оскільки ваше тіло працює над відновленням. Тому ви все ще спалюєте додаткові калорії, навіть сидячи на дивані пізніше. Досить круто, чи не так? Це дослідження з Journal of Sports Sciences глибше занурюється в науку, якщо вам цікаво.
Особисто я люблю HIIT для тих днів, коли у мене мало часу. 15-хвилинна сесія може відчуватися продуктивнішою, ніж 45 хвилин пробіжки.
Далі, претендент: LISS (кардіо в сталому низькоінтенсивному темпі)
LISS, або кардіо в сталому темпі, це, мабуть, те, що більшість людей уявляють, коли думають про "кардіо". Це будь-яка форма серцево-судинних вправ, під час якої ви підтримуєте один і той же низькоінтенсивний темп протягом певного періоду часу, зазвичай 30-60 хвилин.
Приклади LISS включають:
- •Довга, швидка ходьба під нахилом.
- •Легка пробіжка по району.
- •Використання еліптичного тренажера, підтримуючи частоту серцевих скорочень у певній, нижчій зоні.
Під час сесії LISS ваше тіло, як правило, використовує жир як основне джерело палива, що на папері звучить чудово. Заковика в тому, що загальне спалювання калорій за хвилину набагато нижче, ніж при HIIT, і практично немає ефекту післяспалювання. Це також менш напружує ваші суглоби та нервову систему, що є величезним плюсом. Я виявив, що це чудово підходить для активного відновлення або в дні, коли у мене просто немає емоційної енергії для повномасштабної війни з біговою доріжкою.
Отже, яке кардіо найкраще для спалювання жиру?
Ось щира правда: найкраще кардіо для спалювання жиру - це те, що допомагає вам підтримувати постійний дефіцит калорій. Втрата жиру відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Крапка.
HIIT більш економний за часом. Ви можете спалити подібну кількість загальних калорій (включаючи післяспалювання) за 20-хвилинну сесію HIIT, як і за 45-хвилинну сесію LISS. Healthline має хороший огляд того, як різні види кардіо сприяють цьому дефіциту калорій.
Отже, якщо ви розглядаєте це суто з точки зору економії часу, HIIT часто виграє. Але - і це велике але - це також набагато більш виснажливо для вашого тіла. Щоденні тренування HIIT - це рецепт вигорання та потенційних травм.
LISS є більш м'яким, його можна виконувати частіше, і для деяких людей це просто набагато приємніше. Якщо ви ненавидите відчуття задишки, ви не будете довго займатися HIIT.
Моя порада: підхід "Чому б не обидва?"
Після років цих дебатів я дійшов простої філософії - навіщо вибирати? Найкращий підхід для більшості людей - це розумне поєднання обох методів.
Уявіть собі так:
- •Використовуйте HIIT 1-2 рази на тиждень. Розглядайте ці тренування як інтенсивні сесії. Працюйте важко, робіть свою справу та отримуйте метаболічні переваги.
- •Використовуйте LISS 2-3 рази на тиждень. Це може бути ваше активне відновлення, спосіб зняти стрес після довгого дня або те, що ви робите після силових тренувань.
Ця гібридна модель дає вам найкраще з обох світів. Ви отримуєте потужне, ефективне спалювання калорій від HIIT, не виснажуючи повністю своє тіло, і отримуєте переваги LISS для спалювання жиру та відновлення.
Тут допоможе трохи планування. Я насправді використовую додаток FullBody AI для планування свого тижня. Він допомагає мені переконатися, що я балансую свої важкі тренувальні дні з правильним типом кардіо, запобігаючи перевантаженню HIIT, при цьому все ще отримуючи достатню активність з деяким LISS. Це просто прибирає вгадування.
Зрештою, суперечка кардіо HIIT проти LISS стосується не стільки того, що є універсально кращим, скільки того, що відповідає вашому життю та вашим уподобанням. Не дозволяйте ідеальному бути ворогом доброго. Найкраще кардіо - це те, чого ви насправді будете з нетерпінням чекати. Тож виберіть одне, рухайтеся та будьте послідовними.
