Ви коли-небудь "вдарялися об стіну" під час довгої пробіжки чи тренування? Одну хвилину ви котитеся, а наступної ваші ноги здаються цементними, і кожен крок - монументальне зусилля. Це відчуття занадто добре знайоме більшості з нас, любителів витривалості.
Хороша новина? Це часто можна попередити. Секрет полягає не в надлюдській силі духу (хоча це допомагає). Це паливо. Правильне харчування - це неоспіваний герой витривалості. Давайте розберемо науку про харчування для видів спорту на витривалість, щоб ви могли тріумфувати над своїм наступним тривалим тренуванням.
Вуглеводи: Ваше високопродуктивне паливо
Уявіть своє тіло як автомобіль. Жир - це ваш великий, ефективний бак для довгих, повільних поїздок - тобто просто для життя. Але коли вам потрібно їхати швидко або довго, ви переходите на високооктанове паливо. Для вашого тіла це вуглеводи.
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до глюкози для негайної енергії та зберігає надлишок у м'язах та печінці як глікоген. Цей глікоген є вашим найдоступнішим джерелом енергії під час інтенсивних або тривалих навантажень. Коли у вас закінчується глікоген, ви стикаєтеся з цією страшною "стіною". Отже, головна мета заправки для довгих пробіжок - переконатися, що ці запаси глікогену поповнені, і що ви можете поповнювати їх під час бігу.
Ваш щоденний план харчування
Чудове харчування перед змаганнями не починається вранці в день змагань. Воно починається з того, що ви їсте кожен день. Послідовно добре нагодований спортсмен виступає краще, швидше відновлюється та менш схильний до травм.
- •Складні вуглеводи - це повинно бути зіркою вашої тарілки. Подумайте про овес, коричневий рис, кіноа, батат та цільнозернову пасту. Вони забезпечують постійну енергію.
- •Нежирний білок - важливий для відновлення м'язів. Прагніть до джерел, таких як курка, риба, тофу, боби та сочевиця.
- •Здорові жири - важливі для загального здоров'я, але споживайте їх помірно, особливо безпосередньо перед тренуванням. Авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія – чудовий вибір.
- •Гідратація - це беззаперечно. Пийте воду постійно протягом дня, а не тільки під час тренувань.
Заправка перед змаганнями та пробіжками
Те, що ви їсте безпосередньо перед значним зусиллям, може визначити ваш результат. Мета - поповнити запаси глікогену, не викликаючи розладів шлунка. Це основа хорошого харчування перед змаганнями.
Напередодні
Ваша остання велика трапеза повинна бути за 12-15 годин до забігу або тривалої пробіжки. Зосередьтеся на їжі, багатій вуглеводами, з помірним вмістом білка. Це не час для експериментів! Дотримуйтесь знайомої їжі, яку, як ви знаєте, ваш шлунок добре переносить.
Класична тарілка пасти з простим томатним соусом і гарніром з курячого гриля, або запечений батат з лососем і гарніром – чудові варіанти.