Ви заходите до спортзалу, музика грає на повну, передтренувальний комплекс починає діяти. Ви готові встановити новий особистий рекорд. Тож ви накидаєте кілька дисків на штангу і просто... приступаєте, так?
Ого, зачекайте.
Багато спортсменів, яких я бачу, роблять ту саму помилку - вони або повністю пропускають розминку, або роблять неправильний її тип. Уявіть собі свої м'язи як холодну гумову стрічку. Якщо ви спробуєте розтягнути її занадто сильно, занадто швидко – вона порветься. Правильна розминка перед підняттям ваги є обов'язковою. Це різниця між постійним прогресом і квитком в один кінець до Міста Травм.
Чому ваша розминка змінює правила гри
Хороша передтренувальна розминка – це не просто відчуття розслабленості. Це повне перезавантаження системи, яке готує ваше тіло до стресу від підняття ваги. Ось що відбувається під "капотом":
- •Збільшення кровотоку - більше крові, що надходить до ваших м'язів, означає більше кисню та поживних речовин. Це допомагає їм краще функціонувати та швидше відновлюватися.
- •Вища температура тіла - буквально розігріваючи м'язи, ви робите їх більш гнучкими та еластичними, що є ключовим для надійного плану тренувань для запобігання травмам.
- •Активація нервової системи - вона пробуджує зв'язок між мозком та м'язами (нервово-м'язову систему). Це дозволяє вам ефективніше задіювати м'язові волокна, що призводить до сильніших, більш контрольованих підходів.
- •Покращена рухливість суглобів - вона змащує ваші суглоби синовіальною рідиною, допомагаючи їм плавно рухатися в повному діапазоні рухів.
Помилка перед тренуванням, яку роблять майже всі
Гаразд, ви погоджуєтеся на розминку. Ви прямуєте до килимка і починаєте розтягувати підколінні сухожилля протягом 30 секунд, потім квадрицепси... звучить знайомо?
Це статична розтяжка. Це коли ви утримуєте розтяжку в одному положенні. Хоча це чудово для гнучкості після тренування, дослідження показують, що це може фактично зменшити вашу силу та потужність, якщо робити це безпосередньо перед підняттям важких ваг. Ви по суті говорите своїм м'язам розслабитися і подовжитися, безпосередньо перед тим, як просите їх скорочуватися з силою. Це суперечить інтуїції.
Те, що вам потрібно, – це динамічна розтяжка. Вона передбачає активне рух суглобів і м'язів у повному діапазоні їх рухів. Це покращує кровотік, підвищує температуру та готує ваше тіло до дії – все одночасно.
Ваша стандартна 10-хвилинна динамічна розминка
Забудьте про нудні, складні рутини. Це все, що вам потрібно, щоб підготуватися до підняття ваги. Ми розіб'ємо це на три прості фази.
Фаза 1: Загальне кардіо (2-3 хвилини)
Мета тут проста - підвищити частоту серцевих скорочень і трохи пропотіти. Ви не повинні задихатися, просто рухайтеся в легкому або помірному темпі.
- •Ваш вибір:
- •Біг підтюпцем на біговій доріжці
- •Кілька хвилин на гребному тренажері або еліптичному тренажері
- •Стрибки з розведенням рук і ніг або стрибки зі скакалкою