Дивитеся в дзеркало, напружуєтеся щосили, а ваші руки просто... не ростуть? Ви докладаєте зусиль, щотижня виконуєте скручування, але сантиметрова стрічка не бреше. Це дуже поширений розлад для багатьох спортсменів.
Кожен хоче мати поважний вигляд рук, але їхнє формування - це більше, ніж просто бездумне піднімання гантелей, поки не заболить лікоть. Якщо ви відчуваєте, що застрягли з впертими руками, є ймовірність, що ви робите одну з цих поширених помилок в тренуванні рук. Давайте розберемося, чому ваші біцепси не ростуть, і дамо вам правильні поради щодо тренувань біцепсів, щоб це виправити.
Помилка #1: Ви – суцільне его, а не біцепс
Це головна помилка. Ви заходите в спортзал, хапаєте найважчі гантелі, які тільки можете підняти, і починаєте розмахувати ними щосили. Ви використовуєте плечі, поперек, стегна – все, крім біцепсів.
Звичайно, ви рухаєте значну вагу, але насправді не стимулюєте цільовий м'яз. Це те, що ми називаємо его-підйомом. Мета згинання біцепса - не просто перемістити вагу з точки А в точку Б; це змусити біцепс скорочуватися проти опору через повний діапазон руху. Коли ви розмахуєте вагою, імпульс виконує більшу частину роботи на підйомі, а гравітація - всю роботу на спуску.
Виправлення: Опануйте зв'язок "розум-м'яз"
- • Зменшіть вагу - серйозно. Зменшіть її на 20-30% і зосередьтеся на ідеальній техніці.
- • Контролюйте негативну фазу: "Негативна" або ексцентрична частина підйому - це коли ви опускаєте вагу. Ця фаза має вирішальне значення для зростання м'язів. Повільно опускайте гантель, витрачаючи повні 2-3 секунди, щоб повернутися в початкове положення.
- • Стискайте на вершині - на піку згинання затримайтеся на секунду і свідомо стисніть біцепс якомога сильніше. Уявіть, що ви намагаєтеся зробити "пік" біцепса. Це максимізує залучення м'язових волокон.
Помилка #2: Ви застрягли у рутинному згинанні біцепса
Якщо ваше повне тренування рук складається з 3 підходів стоячих згинань гантелей, нам потрібно поговорити. Хоча це чудова вправа, вона не єдина. Ваш біцепс складається з двох головок - довгої головки (яка надає біцепсу вершину) і короткої головки (яка надає йому ширину). Під ними знаходиться плечовий м'яз, який, при розвитку, може виштовхнути ваш біцепс вгору і зробити вашу руку значно товщою.
Щоб повноцінно розвинути руки, вам потрібно працювати над ними під різними кутами за допомогою різноманітних вправ.
Виправлення: Додайте різноманітності до своїх скручувань
- • Для довгої головки - спробуйте вправи, які розтягують біцепс, як-от згинання гантелей на похилій лаві. Коли ви лежите на похилій лаві, ваша рука знаходиться за тулубом, розтягуючи довгу головку.
- • Для короткої головки - використовуйте вправи, де ваша рука знаходиться перед тілом, як-от згинання рук на лаві Скотта. Це положення ізолює коротку головку, допомагаючи збільшити внутрішню товщину.
- • Для плечового м'яза: Молоткові згинання та зворотні згинання - ваші найкращі друзі. Вони націлені на плечовий м'яз і плечопроменевий м'яз (ключовий м'яз передпліччя), які значно сприяють загальному розміру руки.