Давайте відразу внесемо ясність - білок не зробить вас «громіздкою». Це, мабуть, найбільший міф, який я чую від жінок, які тільки починають свій фітнес-шлях. Правда? Білок – ваш найважливіший харчовий інструмент для створення стрункого, сильного та метаболічно активного тіла.
Протягом багатьох років розмови про жіноче харчування були... ну, трохи дивними. Нам казали зосереджуватися на «знежиреному» цьому чи «дієтичному» тому, тоді як ключовий макроелемент відсувався на другий план. Але якщо ваша мета – наростити м’язи та схуднути, правильне споживання білка – це беззаперечна умова.
Чому білок змінює правила гри для жінок
Думайте про білок як про VIP-поживний елемент. Він робить набагато більше, ніж просто допомагає культуристам пити коктейлі. Для жінок це важливо з кількох ключових причин:
- •Нарощування та відновлення м'язів - коли ви піднімаєте вагу або виконуєте будь-яку форму силових тренувань – а ви повинні це робити! - ви створюєте крихітні мікророзриви у м’язових волокнах. Білок забезпечує амінокислоти, буквальні будівельні блоки, необхідні для відновлення цих пошкоджень та створення сильніших і підтягнутіших м'язів. Це основа успіху споживання білка для м'язів жінок.
- •Надпаливо для схуднення - шукаєте перевагу у своєму шляху до схуднення? Білок – це те, що потрібно. По-перше, він дуже насичує, тобто ви довше почуваєтеся ситими, що допомагає подолати тягу до їжі та зменшити загальне споживання калорій. По-друге, ваше тіло фактично спалює більше калорій, перетравлюючи білок, порівняно з жирами та вуглеводами. Це називається термічним ефектом їжі (TEF). Це як невеликий метаболічний поштовх з кожним прийомом їжі.
- •Загальне здоров'я та життєва сила - крім м'язів та жиру, білок має вирішальне значення для міцного волосся та нігтів, здорової шкіри, вироблення гормонів та міцної імунної системи. Це не тільки для естетики; це для процвітання.
Скільки білка потрібно жінкам? Справді?
Гаразд, ось запитання на мільйон доларів: скільки білка потрібно жінкам? Стара рекомендація (RDA) становить близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Для жінки вагою 140 фунтів (63,5 кг) це мізерні 51 грам. Чесно кажучи, цього достатньо лише для запобігання дефіциту, а не для оптимізації складу тіла.
Для активних жінок, особливо тих, хто піднімає вагу і прагне наростити м'язи або схуднути, це число повинно бути значно вищим.
Чудова, підтверджена даними ціль – це 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла. Не любите математику? Я теж. Давайте спростимо - прагніть до 0,7-1,0 грама білка на фунт маси тіла.
Отже, для тієї ж жінки вагою 140 фунтів набагато кращою ціллю було б 98-140 грамів білка на день. Це може здатися багато, але це цілком досяжно.
Це не просто «бро-наука»; це підтверджено серйозними дослідженнями. Для глибокого занурення в науку Міжнародне товариство спортивного харчування має чудовий програмний документ на цю тему, який ви можете переглянути тут.