Будьмо відвертими - стояти дві хвилини в нерухомій планці, витріщаючись на порошинку на килимі, - це справжня мука. Це нудно, від цього ниють плечі, а після певного моменту користь для м'язів живота майже зникає.
Якщо ви справді хочете зміцнити кор за допомогою планки вдома, вам потрібна різноманітність. М'язи кора - це не просто одна ділянка, яка має застигати на місці. Це круговий корсет на 360 градусів, що складається з прямого, косих та поперечного м'язів живота, а також розгиначів спини. Вони скручуються, опираються обертанню, згинаються та утримують баланс.
Ось як урізноманітнити тренування та виконувати функціональні варіації планки вдома, які дають реальний результат.
Спочатку відточуємо базову планку
Перш ніж переходити до складних варіантів, важливо виправити техніку класичної позиції. Більшість людей або прогинають таз до підлоги, або задирають сідниці догори. Обидві помилки зводять користь нанівець.
- •Втискайте передпліччя в підлогу, розводячи лопатки в боки.
- •Напружуйте сідниці так, ніби затискаєте між ними монетку.
- •Підтягуйте живіт до хребта, не затримуючи при цьому дихання.
- •Уявіть, що тягнете лікті у напрямку до носків, щоб створити активну напругу в усьому тілі.
Десять секунд максимального включення м'язів дадуть значно більший ефект, ніж розслаблене хвилинне провисання.
Найкращі вправи на базі планки для преса
Коли класична планка на ліктях освоєна, спробуйте ці рухи. Вони кидають виклик балансу та змушують працювати приховані слабкі зони.
1. Планка з торканням плечей
Це потужна вправа проти ротації корпусу. Станьте у високу планку (упор лежачи), поставивши ноги трохи ширше за рівень плечей. Повільно відірвіть праву долоню від підлоги та торкніться лівого плеча, потім поверніть її назад і змініть сторону.
Головний секрет - стегна не повинні хитатися з боку в бік. Тримайте їх рівно, немов на попереку стоїть чашка з гарячою кавою.