Забуваєте про спину? Виправимо це.
Привіт, команда. Давайте відверто поговоримо про частину тіла, яку серйозно недооцінюють у домашніх тренуваннях - вашу спину. Ми всі в захваті від віджимань для грудей або присідань для ніг, але спина? Вона буквально позаду вас, тому часто її не видно і про неї не думають.
За роки моєї тренерської роботи я на власні очі бачив, до чого призводить слабка спина - зігнута постава, постійний біль у попереку та незбалансована статура. З іншого боку, сильна спина – це основа для гарної постави, життя без болю та потужного, атлетичного вигляду. Чудова новина полягає в тому, що вам не потрібні вигадливі тренажери чи гантелі, щоб почати. Ви можете накачати м'язи спини без обладнання прямо у своїй вітальні.
Ваш посібник з домашніх вправ для спини
Коли ми говоримо про «спину», ми маємо на увазі цілу команду м'язів - ваші найширші м'язи спини (великі з боків, які створюють ширину), ваші трапецієподібні та ромбоподібні м'язи (ті, що між лопатками і тягнуть їх разом), а також ваші м'язи-розгиначі хребта (м'язи, що проходять уздовж хребта і тримають вас upright).
Щоб мати по-справжньому сильну спину, нам потрібно задіяти їх усі. Ось деякі з абсолютно найкращих домашніх тренувань спини з власною вагою, які я даю своїм клієнтам.
1. Супермен
Це класика не просто так. Вона чудово підходить для всього заднього ланцюга, особливо для попереку (м'язів-розгиначів хребта).
- •Ляжте обличчям вниз на підлогу, витягнувши руки перед собою та випрямивши ноги позаду.
- •Тримайте шию в нейтральному положенні, дивлячись на підлогу, а не вгору.
- •Напружте сідниці та поперек, щоб одночасно підняти руки, груди та ноги від підлоги.
- •Думайте про те, щоб тягнутися вперед, а не просто підніматися вище. Це запобіжить надмірному навантаженню на поперек.
- •Затримайтеся на секунду у верхній точці, відчуваючи напругу, потім повільно опустіться вниз.
Я кажу своїм клієнтам уявити, що їх тягнуть уперед руками та назад ногами. Це про довжину та контроль.
2. Зворотний сніговий янгол
Ця вправа чудово підходить для м'язів середньої та верхньої частини спини - тих, що відповідають за відведення плечей назад і виправлення цієї «сутулості офісного працівника».
- •Ляжте на живіт, чолом на підлогу або невеликий рушник.
- •Витягніть руки прямо вздовж тулуба, долонями до підлоги.
- •Стисніть лопатки разом і підніміть руки на кілька сантиметрів від землі.
- •Тримаючи їх прямими та піднятими, повільно проведіть руками вгору та над головою, доки ваші великі пальці не зустрінуться.
- •Повільно поверніться до вихідного положення. Це одне повторення. Рухи мають бути повільними та обміркованими!