Отже, ви хочете стати сильнішими, почуватися краще і виробити звичку до фізичних навантажень, але спортзал здається трохи... занадто. Я вас розумію. Натовпи, заплутані тренажери, вартість – це може бути багато. А що, якщо я скажу, що один із найкращих інструментів для фантастичного комплексного домашнього тренування з еспандером може поміститися у вашій шухляді для шкарпеток?
Так, ми говоримо про еспандери. Ці прості, еластичні петлі – найкращий друг новачка. Це моя головна рекомендація для всіх, хто тільки починає, і на це є вагома причина.
Чому еспандери – таємна зброя для початківців
Перш ніж ми перейдемо до рутини, давайте поговоримо про те, чому це домашнє тренування з еспандерами настільки ефективне.
- •Вони м'які - на відміну від важких ваг, еспандери забезпечують так званий 'змінний опір'. Це означає, що опір збільшується, коли ви розтягуєте еспандер. Це набагато легше для ваших суглобів, що ідеально, коли ви нарощуєте початкову силу та стабільність.
- •Вони навчають правильній формі - ви насправді не можете 'схитрувати' з еспандером. Він змушує вас контролювати рух як вгору, так і вниз, що має вирішальне значення для вивчення правильної форми та запобігання травмам.
- •Вони масштабовані - коли ви станете сильнішими, просто візьміть товщий еспандер. Це так просто. Немає потреби купувати цілий новий набір гантелей.
- •Вони ДЕШЕВІ - ви можете купити чудовий набір еспандерів за ціною кількох вишуканих кав. Це найменш затратний спосіб створити справжній домашній спортзал.
Зручна для початківців рутина для всього тіла з еспандерами
Гаразд, давайте приступимо. Мета тут – послідовність, а не інтенсивність. Зосередьтеся на тому, щоб відчувати, як працюють потрібні м'язи.
Для цієї легкої рутини з еспандером націлюйтесь на 2-3 підходи по 10-15 повторень для кожної вправи. Відпочивайте близько 60 секунд між підходами. Виконуйте це тренування 2-3 рази на тиждень у не послідовні дні.
Сила нижньої частини тіла
- •Присідання з еспандером: Одягніть еспандер трохи вище колін. Станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідаючи – ніби сідаєте на стілець – активно розводьте коліна назовні, натискаючи на еспандер. Це активує сідничні м'язи та допомагає тримати коліна рівно. Тримайте груди прямо!
- •Сідничні містки з еспандером: Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу, еспандер все ще трохи вище колін. Через п'яти підніміть стегна до стелі, стискаючи сідниці у верхній точці. Не дозволяйте колінам згинатися всередину.