Скажімо чесно, віджимання – це король вправ з власною вагою. Це та вправа, яку всі думають, що вміють робити. Але я відкрию вам секрет - роками мої віджимання були жахливими. Мої лікті розходилися в сторони, стегна провисали, і я, мабуть, більше нагадував голодну гусінь, ніж людину, яка насправді нарощує силу.
Мені знадобився час, щоб зрозуміти, що просто імітація рухів не приносить мені жодної користі. Насправді, моя погана форма, ймовірно, стримувала мене та піддавала ризику мої плечі. Навчитися як правильно робити віджимання змінило все для мене. Справа не в тому, скільки ви можете зробити; справа в тому, наскільки якісно ви їх робите.
Чому ідеальна форма змінює все
Коли ви досконало виконуєте віджимання, ви не просто працюєте над грудьми. Ви залучаєте плечі, трицепси і, найголовніше, весь ваш кор. Ідеальне віджимання – це рухома планка. Це вправа для всього тіла.
Недбалі повторення, з іншого боку, часто лише напружують плечові суглоби та зап'ястя, не забезпечуючи справжніх переваг для нарощування м'язів. Повірте мені, одне ідеальне віджимання набагато цінніше, ніж десять недбалих. Готові побудувати краще віджимання? Почнімо.
Анатомія ідеального віджимання
Розбиття на прості кроки – це найкращий спосіб, який я знайшов для навчання та вивчення цього руху. Ми почнемо з підготовки до самого віджимання.
Крок 1: Підготовка - Ваш фундамент
Саме тут усе починається. Зробите це неправильно, і решта повторення приречена.
- •Розташування рук - почніть на четвереньках. Розташуйте руки прямо під плечима або трохи ширше. Розведення пальців може допомогти вам краще триматися на підлозі.
- •Лінія тіла - витягніть ноги назад у високу планку. Ваше тіло повинно утворювати ідеально пряму лінію від голови до п'ят. Без піднятих сідниць і, звичайно, без провисання стегон!
- •Залучення всього - це ключ. Стисніть сідниці (м'язи сідниць) і напружте прес, ніби ви збираєтеся отримати удар. Це утримує ваш кор стабільним, а тіло - жорстким. Тримайте шию нейтральною, дивлячись на точку на підлозі приблизно за фут перед вашими руками.
Крок 2: Опускання - Контроль є ключовим
Рух вниз так само важливий, як і рух вгору.
- •Опускайтеся - почніть згинати лікті, опускаючи все тіло як єдине ціле. Не дозволяйте голові опускатися або стегнам провисати.
- •Положення ліктів - це дуже важливо. Ваші лікті не повинні розходитися в сторони, як курячі крильця. Натомість вони повинні рухатися назад під кутом приблизно 45 градусів від тіла. Думайте про форму стріли, а не про форму «Т».
- •Глибина - прагніть опустити груди, поки вони не будуть на відстані приблизно кулака від підлоги, або настільки низько, наскільки ви можете опуститися, зберігаючи правильну форму.