Отже, ви вже досить довго тренуєтеся вдома. Ви освоїли основи. Серія з 20 відтискань? Легко. Присідання з власною вагою? Ви робите їх уві сні. Чудово, що ви створили таку базу, але тепер ви відчуваєте... застій. Ви досягли плато і починаєте думати, що вам потрібен абонемент до спортзалу, щоб побачити подальший прогрес.
Я тут, щоб сказати вам, що це просто неправда. Ваша вітальня може бути всім тренажерним залом, який вам потрібен для нарощування серйозної сили та м'язів. Секрет полягає в тому, щоб перестати думати про додавання більшої кількості повторень і почати думати про додавання більшого виклику. Ласкаво просимо до тренувань з власною вагою нового рівня.
Ключі до прогресу без обтяжень
Коли ви не можете просто додати ще один млинець до штанги, вам доведеться проявити креативність. Прогресивне навантаження - принцип ускладнення тренувань з часом - все ще залишається метою. Просто вдома ви досягаєте її по-іншому. Ось як:
- •Змініть важелі - збільшення довжини тіла або зміна кута робить вправу експоненціально складнішою. Подумайте про різницю між відтисканням на колінах і повноцінним відтисканням. Та сама концепція, але набагато складніша.
- •Перейдіть до унілатеральних вправ - це химерний термін для тренування однієї кінцівки за раз. Він руйнує м'язові дисбаланси і вимагає набагато більше стабільності та сирої сили, ніж її двокінцевий аналог.
- •Пограйте з темпом - спробуйте сповільнити рухи. Відтискання з 3-секундним спуском - це зовсім інший звір, ніж звичайне. Це збільшує час під напругою, що є фантастичним стимулятором для росту м'язів.
- •Додайте вибухової сили - введення сили та швидкості (пліометрії) задіює інший тип м'язових волокон і розвиває вибухову силу.
Готові побачити, як це виглядає на практиці? Перейдемо до цікавого.
Складні домашні вправи з власною вагою для освоєння
Забудьте про 100 звичайних відтискань. Давайте зосередимося на освоєнні справді складних домашніх вправ з власною вагою, які розвивають реальну силу. Ось кілька моїх улюблених, щоб створити власне просунуте домашнє тренування з власною вагою.
Від відтискань до відтискань лучника
Якщо вам комфортно зі стандартними відтисканнями, відтискання лучника - ваш наступний крок. Прийміть широку позицію для відтискань. Опускаючись, перенесіть вагу майже повністю на один бік, тримаючи цю руку зігнутою, як при звичайному відтисканні, тоді як інша рука випрямляється вбік для підтримки. Підніміться і чергуйте сторони. Це неймовірний крок до відтискань на одній руці та наріжний камінь просунутої калістеніки вдома.