Привіт усім, давайте поговоримо про те, що я постійно бачу в спортзалі. Хтось заходить, кидає свою сумку, можливо, робить пару млявих махів руками, а потім одразу стрибає під важку штангу. Я фізично здригаюся щоразу. Роками я був такою людиною, дивуючись, чому мої присідання здавалися такими жорсткими, а плечі завжди почувалися трохи... не так.
Секрет, якого мені не вистачало? Рухливість. Не просто старе добре статичне розтягування, а активні, динамічні вправи для рухливості всього тіла.
То що ж такого особливого в рухливості?
Я раніше думав, що гнучкість і рухливість - це одне й те саме. Ні, це не так. Уявіть собі так: гнучкість - це здатність вашого м'яза пасивно подовжуватися. Наприклад, якщо хтось високо підняв вашу ногу. Рухливість, з іншого боку, - це ваша здатність активно контролювати свої суглоби по всьому їхньому діапазону рухів. Йдеться про силу та контроль на ваших крайніх точках.
Для тих, хто займається тренуванням всього тіла, це є обов'язковим. Ви не зможете виконати глибокий присяд, чистий жим над головою або правильну станову тягу, якщо ваші стегна, плечі та гомілкостопи заблоковані. Погана рухливість - це прямий шлях до поганої техніки, застоїв і, зрештою, травм. Я був там. Моя зосередженість на `рухливості для тренувань всього тіла` повністю змінила мої власні тренування.
Мої улюблені вправи на рухливість всього тіла перед тренуванням
Це не вичерпний список, але це 5-10 хвилинна рутина, яку я роблю майже перед кожним тренуванням. Вона задіює всі основні суглоби та розганяє кров. Це найкращий `комплекс для рухливості всього тіла перед тренуванням`, який я знайшов.
Кішка-Корова
Це основа для пробудження вашого хребта. Звучить просто, але зосередженість на сегментуванні кожного хребця робить величезну різницю.
- •Почніть з опори на чотири точки, руки під плечима, коліна під стегнами.
- •Корова - вдихніть, опускаючи живіт, піднімаючи грудну клітку та куприк, і дивлячись вперед.
- •Кішка - видихніть, заокруглюючи хребет до стелі, підтягуючи підборіддя та куприк.
- •Я роблю близько 10-15 повільних, контрольованих повторень.
Найкраща розтяжка у світі
Є причина, чому вона так називається. Якщо у вас є час лише на один рух, то це саме він. Він задіює ваші стегна, підколінні сухожилля та грудний (верхній) відділ хребта.
- •Зробіть глибокий випад, задня нога пряма.
- •Покладіть руку, протилежну передній стопі, на підлогу.
- •Опустіть лікоть іншої руки до внутрішньої сторони стопи. Відчуйте розтягнення стегна.
- •Потім розверніться та потягніть ту ж руку до стелі, стежачи за нею очима.
- •Я роблю 5-8 повторень на кожну сторону.
Стегна 90/90
Для офісних працівників, це для вас. Напружені стегна - це біда, і ця вправа безпосередньо впливає на внутрішню та зовнішню ротацію.
- •Сядьте на підлогу, обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- •Ваша передня гомілка повинна бути паралельна тілу, а задня гомілка перпендикулярна.
- •Намагайтеся тримати тулуб вертикально і обережно нахиляйтеся вперед над передньою гомілкою.
- •Потім поверніть тулуб і спробуйте відхилитися назад над задньою ногою.
- •Я витрачаю близько 30 секунд на кожну сторону, просто дихаючи під час розтяжки. Ось як ви покращуєте діапазон рухів всього тіла.
Розгойдування гомілкостопів
Ви будете шоковані, наскільки погана рухливість гомілкостопа обмежує глибину ваших присідань. Це просте, але ефективне рішення.
- •Станьте на одне коліно біля стіни або стійки для рівноваги.
- •Тримаючи передню п'яту на землі, повільно ведіть коліно вперед над пальцями ніг.
- •Йдіть настільки далеко, наскільки можете, не відриваючи п'яту.
- •Затримайтесь на секунду, потім поверніться.
- •Я роблю близько 12-15 розгойдувань на кожну щиколотку.
Як вплести це у свою рутину
Краса цих вправ на рухливість всього тіла полягає в тому, що вони не займають багато часу. Просто виділіть 5-10 хвилин перед тим, як піднімати вагу. Включіть музику, увійдіть у стан і ставтеся до цього як до частини самого тренування - а не як до необов'язкового завдання.
З часом ви помітите величезну різницю. Ваші присідання стануть глибшими, ваші жими - стабільнішими, а ті маленькі болі та дискомфорт почнуть зникати. Йдеться про інвестування в довговічність вашого тіла.
Чесно кажучи, з того часу, як я почав використовувати додаток FullBody AI для планування своїх сесій, стало легше дотримуватися послідовності. Додаток допомагає мені структурувати все тренування, включаючи спеціальний період розминки, тому я ніколи не забуваю цей важливий крок. Він усуває здогадки.
Підсумок - перестаньте пропускати розминку. Кілька хвилин цілеспрямованої роботи над рухливістю - це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб покращити діапазон рухів всього тіла, підвищити свою продуктивність і залишатися в грі надовго. Ваше тіло буде вам вдячне.
