Отже, ви хочете накачати сідниці? Тоді забудьте про «день сідниць»
Давайте будемо відвертими. Багато хто з нас прагне мати сильніші, більш розвинені сідниці. Це не лише справа естетики – сильні сідниці є рушійною силою вашого тіла, надзвичайно важливі для всього - від підняття важких предметів до простої ходьби без болю.
Поширена порада? Присвятіть цілий день лише нижній частині тіла, або навіть лише сідницям. Але що, якби я сказав вам, що є більш ефективний, і, мабуть, кращий спосіб?
Ласкаво просимо у світ розвитку сідниць шляхом тренування всього тіла. Тренуючи все тіло на кожній сесії, ви можете фактично "включати" свої сідниці частіше і стимулювати більше зростання з часом. Йдеться про розумнішу, а не лише важчу роботу.
Чому тренування всього тіла змінює гру для сідниць
Магічний інгредієнт тут – частота.
За допомогою традиційного поділу на групи м'язів ви можете тренувати сідниці раз, може, двічі на тиждень. З рутиною на все тіло ви можете тренувати їх 3, або навіть 4 рази на тиждень.
Кожен раз, коли ви тренуєте м'яз, ви запускаєте процес, який називається синтезом м'язових білків (СМБ). Це ключовий процес для відновлення та росту м'язів. Тренуючи сідниці частіше, ви підтримуєте підвищений рівень СМБ протягом тижня. Більше піків СМБ = більше можливостей для зростання.
Це не означає, що ви щодня по годині працюєте над сідницями. Це означає, що ви обираєте одну або дві високоефективні, цільові вправи для сідниць для всього тіла і додаєте їх до своїх регулярних тренувань. Якість важливіша за надмірний обсяг.
Найкращі вправи для сідниць з тренуванням всього тіла
Гаразд, перейдемо до головного. Ви не можете просто робити будь-яку вправу і очікувати ідеальних результатів. Вам потрібні рухи, які дійсно націлені на сідничні м'язи – великий, середній та малий сідничні м'язи. Ось мої найкращі вибори для інтеграції у ваші тренування.
Жим стегнами зі штангою (Barbell hip thrust)
Якщо є одна вправа, яка є абсолютно обов'язковою для росту сідниць, то це вона. Жим стегнами дозволяє навантажувати сідниці важкою вагою в їхньому найбільш скороченому положенні.
- •Як виконувати - сядьте на підлогу, верхньою частиною спини притуліться до лави. Прокатайте штангу з оббивкою по ногах, доки вона не опиниться в згині стегон. Поставте стопи рівно на підлогу, приблизно на ширині плечей. Через п'яти піднімайте стегна до стелі, доки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Сильно стисніть сідниці у верхній точці та контрольовано опустіться назад.
- •Про-порада - не використовуйте поперек! Тримайте підборіддя притиснутим, а грудну клітку опущеною. Рух повинен йти виключно від стегон.
Румунська тяга (RDL)
Якщо жим стегнами націлений на сідниці у скороченому положенні, то РДЛ задіює їх у розтягнутому положенні. Це чудово для формування "полички під сідницями" і опрацювання переходу від сідниць до біцепсів стегна.
- •Як виконувати - станьте, ноги на ширині стегон, тримаючи штангу або гантелі перед стегнами. Тримаючи спину прямою та легке згинання в колінах, нахиліться в тазостегнових суглобах. Відведіть сідниці назад, ніби ви намагаєтеся зачинити дверцята машини. Опускайте вагу, доки не відчуєте глибоке розтягнення в підколінних сухожиллях, потім стисніть сідниці, щоб виштовхнути стегна вперед і повернутися в початкове положення.
Правильна форма РДЛ має вирішальне значення для націлювання на потрібні м'язи та уникнення травм. Перегляньте це відео, щоб побачити, як це робиться:
Болгарський спліт-присід (Bulgarian split squat)
Ця вправа жорстока, але результати того варті. Як одностороння (на одну ногу) вправа, вона "розбиває" ваш середній сідничний м'яз для стабільності та дозволяє вам зосередити всю енергію на одній стороні за раз. Це одне з найкращих доповнень для всього тіла для сідниць, яке ви можете зробити.
- •Як виконувати - станьте за кілька футів від лави. Покладіть верхню частину однієї стопи на лаву позаду себе. Тримаючи груди піднятими, опускайте стегна, доки ваше переднє стегно не стане паралельним землі. Відштовхніться від передньої п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.
- •Про-порада - щоб більше зосередитися на сідницях, злегка нахиліться вперед тулубом. Це перекладає більшу частину навантаження на сідниці, а не на квадрицепси.
Збираємо все докупи
Отже, як це все структурувати? Це просто. У дні тренувань на все тіло просто переконайтеся, що ви включаєте одну-дві з цих ключових вправ для сідниць для всього тіла.
Приклад дня може виглядати так:
- •Базова - присідання зі штангою (3 підходи по 5-8 повторень)
- •Верхній поштовх - жим гантелей лежачи (3 підходи по 8-12 повторень)
- •Верхня тяга - тяга штанги в нахилі (3 підходи по 8-12 повторень)
- •Цільова вправа на сідниці - жим стегнами зі штангою (3 підходи по 10-15 повторень)
- •Допоміжна - тяга верхнього блоку (2 підходи по 12-15 повторень)
Ви б виконували таку рутину 3 рази на тиждень, можливо, замінюючи жим стегнами на РДЛ або болгарські спліт-присідання в різні дні, щоб переконатися, що ви пропрацьовуєте сідниці з усіх кутів.
Створення ідеального плану, який прогресує з часом, може здатися складним. Саме тут блищить такий додаток, як FullBody AI. Він створює персоналізовану програму для всього тіла, яка інтелектуально включає цільову роботу для сідниць для всього тіла прямо у ваші сесії, позбавляючи вас від будь-яких припущень.
Ваша подорож до росту сідниць починається зараз
Бачите? Вам не потрібен складний поділ або 2-годинний "день сідниць", щоб побачити серйозні результати.
Використовуючи силу високочастотних тренувань всього тіла та вибираючи правильні цільові вправи, ви можете стимулювати більш послідовне зростання. Залишайтеся послідовними, зосередьтеся на формі, поступово ставайте сильнішими, і ви будете на шляху до створення сильних, потужних сідниць, яких ви прагнете. Тепер йдіть і зробіть це!
