Скажімо чесно - абонемент у спортзал не завжди є можливим. Це може бути дорого, дорога до нього забирає багато часу, або, можливо, ви просто... не хочете туди йти. Я там був. Довгий час я думав, що якщо я не можу дістатися до присідальної стійки та кабельного тренажера, то краще взагалі не тренуватися.
Я так помилявся.
За роки я виявив, що деякі з моїх найкращих, найскладніших тренувань відбувалися прямо у моїй вітальні. Повноцінне тренування без спортзалу - це не компроміс; це креативність. Це про те, щоб розглядати власне тіло та оточення як найкращі фітнес-інструменти. Забудьте про місячні платежі та переповнені зали – давайте поговоримо про справжні, домашні рішення для повноцінного тренування без спортзалу.
Великий зсув мислення: вага власного тіла - ваш найкращий друг
Перш за все - ви повинні перестати думати про домашні тренування як про гіршу версію тренувань у спортзалі. Ваше тіло важке! І навчитися контролювати та точно рухати власною вагою – одна з найфункціональніших та найцінніших речей, які ви можете зробити.
Мета не в тому, щоб повторити станову тягу 150 кг з рюкзаком, повним книжок. Мета – кинути виклик вашим м'язам по-новому, використовуючи напругу, важіль та креативний опір. Ось у чому полягає справжня магія креативного домашнього тренування для всього тіла.
Мої улюблені домашні вправи для всього тіла (без обладнання)
Перш ніж ми почнемо хапати меблі, давайте опануємо основи. Це наріжні камені будь-якої ефективної рутини з власною вагою. Ви можете побудувати неймовірну статуру лише за допомогою цих рухів та їх варіацій.
- •Віджимання - беззаперечний король сили верхньої частини тіла для згинання. Не можете зробити повне? Почніть з колін або робіть їх біля стіни. Занадто легко? Підніміть ноги на стілець або книгу, щоб зробити віджимання з нахилом вниз. Варіації нескінченні.
- •Присідання - це те, як ви будуєте сильні ноги та сідниці. Зосередьтеся на тому, щоб опустити стегна нижче колін, тримаючи груди піднятими. Освоївши базові присідання з власною вагою, ви можете перейти до прогресій пістолетних присідань (використовуючи стілець для балансу) або стрибкових присідань для вибухової сили.
- •Випади - я люблю випади для опрацювання кожної ноги окремо. Прогулянкові випади, зворотні випади, і особливо болгарські спліт-присідання (постановка задньої ноги на диван або стілець) – це абсолютні нищівники ніг у найкращому сенсі.
- •Сідничний місток - ваш задній ланцюг (сідниці та підколінні сухожилля) часто залишається без уваги вдома. Ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть стегна до неба. Стисніть сідниці якомога сильніше у верхній точці. Щоб зробити це складніше, робіть їх по одній нозі.
- •Планка - найкращий стабілізатор кора. Солідна планка працює набагато більше, ніж просто ваші м'язи живота - вона задіює весь ваш кор, плечі та сідниці. Переконайтеся, що ваше тіло – пряма лінія від голови до п'ят.
Пробудження вашого внутрішнього макГайвера: спортзал з побутових предметів
Гаразд, тепер найцікавіше. Тут ми стаємо креативними. Я виявив, що ви можете отримати дивовижне домашнє тренування для всього тіла без обладнання, але додавання трохи імпровізованої ваги піднімає його на наступний рівень.
Всемогутній рюкзак
Мій інструмент номер один. Візьміть міцний рюкзак і наповніть його книгами, пляшками з водою або консервами. Раптом у вас з'явився обтяжуючий жилет. Ви можете носити його на спині для присідань і випадів або тримати перед собою для goblet присідань. Ви навіть можете тримати його за верхню ручку і виконувати тягу в нахилі, щоб пропрацювати м'язи спини.
Рушники та слайдери
У вас є дерев'яна або кахельна підлога? Візьміть невеликий рушник. Покладіть його під ноги, і ви зможете робити згинання ніг на біцепс стегна, лежачи на спині і підтягуючи п'яти до сідниць. Ви також можете робити аб-роллаути та інші вправи для кора. Нестабільність – вбивча.