Неоспівані герої повнотілої рутини
За роки моєї тренерської роботи я мільйон разів чув: "Я виконую повноцінну програму, тому зосереджуюся лише на великих базових вправах". Присідання, станова тяга, жими... класика. І послухайте, це фантастична основа. Це ті 80%, які дають вам 80% результату.
Але як щодо інших 20%? А як щодо впертих м'язів, які відстають? Або додавання тій "родзинці" до вашої статури? Ось тут, друзі мої, і вступають у гру ізолюючі вправи для всього тіла. Це секретна зброя, щоб перетворити хорошу статуру на чудову.
Не думайте про це як про базові проти ізолюючих. Думайте про це як про базові і ізолюючі, що працюють разом. Базові вправи будують будинок; ізолюючі – прикрашають кімнати.
Навіщо додавати ізоляцію до чудової програми?
Це дійсно зводиться до двох ключових речей: цільового обсягу і зміцнення слабких місць.
Ваші великі підйоми вимагають багато. Вони навантажують всю вашу систему. Ви можете зробити лише певну кількість важких присідань або станової тяги, перш ніж виснажитесь. Але, можливо, ваші квадрицепси можуть витримати більше роботи? Або ваші біцепси відчувають себе обділеними?
Додавання ізоляції для загального обсягу тіла – це відповідь. Вправа, така як розгинання ніг або згинання рук з гантелями, додає обсяг тренування безпосередньо до цього м'яза, не викликаючи значної загальної втоми. Більш цілеспрямований обсяг дорівнює більшому потенціалу для зростання, крапка. Це один з найнадійніших принципів у нарощуванні м'язів.
Що я кажу своїм клієнтам, це думати про це як про точне тренування. Якщо ваші трицепси є слабкою ланкою у вашому жимі лежачи, опрацювання їх за допомогою цілеспрямованих розгинань на блоці після основних підйомів може безпосередньо допомогти вам подолати це плато. Їх часто називають допоміжними вправами для всього тіла недарма – вони підтримують ваші основні підйоми.
Як розумно програмувати допоміжну роботу
Добре, ви погодилися з ідеєю. Але ви не можете просто додати десяток нових вправ до своєї рутини і сподіватися на найкраще. Це прямий квиток до перетренованості.
Як тренер, я завжди рекомендую такий підхід:
- •Базові вправи першими, завжди - виконуйте свою важку, багатосуглобову роботу, поки ви свіжі. Присідання, жими та тяги йдуть перед згинаннями і підйомами.
- •Почніть з малого - виберіть лише 2-3 ізолюючі рухи, щоб додати їх до кінця тренування. Зосередьтеся на групах м'язів, які ви дійсно хочете підтягнути.
- •Зосередьтеся на формі, а не на вазі - мета тут – зв'язок розум-м'яз. Відчуйте, як цільовий м'яз працює через кожне повторення. Вага є вторинною. Прагніть до більшої кількості повторень, зазвичай у діапазоні 10-15 повторень.
- •Відстежуйте свій прогрес - це не підлягає обговоренню. Ви повинні знати, чи працює те, що ви робите. Ось тут такий розумний інструмент, як додаток FullBody AI, змінює правила гри. Він позбавляє вас від необхідності гадати щодо відстеження ваших підходів, повторень і прогресу, тому ви можете зосередитися на підйомі.
Мої улюблені ізолюючі вправи для будь-якого повнотілого плану
Ось деякі з моїх улюблених, високоефективних допоміжних вправ, які ви можете включити у свою рутину вже сьогодні. Вони прості, ефективні та легко виконуються у більшості тренажерних залів.
Для рук (біцепси та трицепси)
Ваші руки отримують певне навантаження від жимів та тяг, але саме пряма робота робить їх дійсно помітними.