Зал не потрібен. Серйозно.
Я знаю, звучить як маркетинговий слоган. Але я сам тренувався вдома 4 місяці під час карантину і набрав більше форми, ніж за попередні півроку в залі. Чому? Бо вдома я тренувався щодня без відмазок типу "далеко їхати".
Тренування з власною вагою - це не компроміс. Це повноцінний інструмент для побудови тіла.
Базова програма без обладнання
Тренування а: Верх тіла
- •Віджимання - 4×максимум. Якщо легко - ставте ноги на стілець
- •Віджимання вузьким хватом - 3×12. Тріцепс
- •Зворотні віджимання від стільця - 3×15
- •Планка - 3×45-60 секунд. Кор - це основа всього
- •Супермен - 3×15. Нижня частина спини
Тренування б: Низ тіла
- •Присідання - 4×20. Без ваги треба більше повторень
- •Випади - 3×12 на ногу
- •Болгарські спліт-присідання - 3×10 на ногу
- •Сідничний місток - 3×20
- •Підйоми на носки - 4×25
Тренування в: Все тіло
- •Бьорпі - 3×10. Ненавидять усі, але працює чудово
- •Присідання з вистрибуванням - 3×12
- •Віджимання з плеском - 3×8
- •Скелелаз - 3×30 секунд
- •Стрибки на місці - 3×20
Як прогресувати без ваг
- •Збільшуйте повторення
- •Сповільнюйте темп - 3 секунди вниз, пауза, 2 секунди вгору
- •Односторонні варіанти - віджимання на одній руці, присідання на одній нозі
- •Додавайте паузи - затримка в нижній точці
- •Рюкзак з книгами - простий спосіб додати навантаження
Чесні обмеження
Так, є речі які вдома робити складно. Спина - без турніка важко нормально проробити найширші. Купіть турнік в дверний отвір - це найкраща інвестиція.
Головне - не чекати ідеальних умов. Почніть з тим, що є.
