Тренування всього тіла, на мою думку, є одним із найефективніших способів нарощування м'язів та спалювання жиру. Ви задіюєте кожну основну групу м'язів за одне заняття, прискорюєте метаболізм і отримуєте величезну гормональну реакцію. Це чудово.
Але... це також напрочуд легко зробити неправильно. Багато людей починають з великим ентузіазмом, але в кінцевому підсумку буксують через кілька поширених помилок у тренуваннях. Давайте поговоримо про найбільші помилки, які я бачу, і, що важливіше, як ви можете їх уникнути, щоб отримати результати, заради яких так старанно працюєте.
Пастка «більше – це краще»: перетренованість
Це помилка номер один, особливо для початківців. Логіка здається слушною - якщо тренування всього тіла корисне, то тренуватися щодня має бути чудово, чи не так? Ні.
Ваші м'язи ростуть не в тренажерному залі; вони ростуть, коли ви відпочиваєте. Тренування – це стимул, але відновлення – це те місце, де відбувається магія. Удар по одним і тим же м'язам з інтенсивним об'ємом день у день без перерви – це шлях до вигорання, травм і нульового прогресу. Це одна з найкритичніших помилок у тренуванні всього тіла, яку потрібно зрозуміти.
Як це виправити:
- •Тренуйтеся 2-4 рази на тиждень. Для більшості людей три не послідовні дні (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця) – це ідеальний варіант. Це дає вам повний день відновлення між заняттями.
- •Зосередьтеся на якості, а не на кількості. Добре структуроване, інтенсивне 45-60-хвилинне тренування набагато краще, ніж недбала двогодинна марафонська сесія.
Вибір неправильних інструментів: поганий вибір вправ
Тренування, заповнене згинаннями на біцепс, розгинаннями ніг і скручуваннями, не є справжнім тренуванням всього тіла. Це просто набір ізольованих вправ. Щоб отримати ту потужну, системну реакцію, до якої ми прагнемо, вам потрібно зосередитися на рухах, які задіюють багато м'язів одночасно.
Як це виправити:
Пріоритизуйте багатосуглобові вправи. Це багатосуглобові вправи, які дають найбільшу віддачу. Ваші тренування повинні бути побудовані навколо цих «великих каменів»:
- •Присідання - присідання Гоблета, Присідання зі штангою на спині, Присідання з гантелями
- •Нахили - станова тяга, Румунська станова тяга, Махи гирею
- •Горизонтальні жими - віджимання, Жим гантелей лежачи, Жим штанги лежачи
- •Горизонтальні тяги - тяга штанги в нахилі, Тяга в горизонтальному блоці сидячи, Зворотні віджимання
- •Вертикальні жими - жим над головою (гантелі або штанга)
- •Вертикальні тяги - підтягування або Тяга верхнього блоку
Оберіть одну або дві вправи з цих категорій для кожного тренування, і ви отримаєте міцну основу.
Все заради его, без результатів: пожертвування технікою заради ваги
Ми всі це бачили. Хтось завантажує штангу занадто великою вагою і виконує щось, що ледь нагадує присідання. Вони можуть переміщувати вагу, але вони не тренують м'язи ефективно і наражають себе на величезний ризик травм.
Правильна форма гарантує, що ви а) націлюєтеся на потрібні м'язи і б) залишаєтеся в безпеці, щоб ви могли тренуватися послідовно. Ви не можете прогресувати, якщо ви постійно вибуваєте через травму.