Навіщо взагалі фулбоді на 3 дні?
Коли я тільки починав тренуватись, мені здавалося що треба обовязково качати кожен м'яз окремо. Понеділок - груди, вівторок - спина, і так далі. Але потім зрозумів одну просту річ: більшості людей вистачає трьох тренувань на тиждень, щоб чудово прогресувати.
Фулбоді-підхід працює тому, що кожна м'язова група отримує навантаження 2-3 рази на тиждень. А це, як показують дослідження, оптимальна частота для гіпертрофії. Причому не потрібно вбивати себе по 2 години - достатньо 45-60 хвилин якісної роботи.
Як побудувати тренувальний тиждень
Класична схема - понеділок, середа, п'ятниця. Між тренуваннями завжди є день відпочинку, і це важливо. М'язи ростуть не в залі, а під час відновлення.
День 1: Акцент на жимові
- •Присідання зі штангою - 4×8. Базовий рух, який включає майже все тіло
- •Жим лежачи - 3×10. Класика для грудей і тріцепса
- •Тяга штанги в нахилі - 3×10. Щоб спина не відставала
- •Жим гантелей стоячи - 3×12. Плечі треба навантажувати
- •Підйом на біцепс - 2×15. Для краси, чого вже там
День 2: Акцент на тягові
- •Станова тяга - 4×6. Тяжко, але ефективно
- •Підтягування - 3×8-12. Або з гумкою якщо поки складно
- •Жим гантелей на похилій - 3×10. Верх грудей теж потрібен
- •Випади - 3×10 на кожну ногу
- •Фейс-пулли - 3×15. Задні дельти скажуть дякую