Привіт! Давайте поговоримо про те, як почати займатися спортом. Я пам'ятаю, коли я вперше вирішив, що хочу стати сильнішим. Я зайшов у спортзал - ну, насправді, я просто стояв у своїй вітальні - і абсолютно не уявляв, що робити. Всі поради в інтернеті, здавалося, були орієнтовані на людей, які вже знали, що таке «суперсет» або «дельтовидний м'яз».
Якщо це звучить знайомо, ви на правильному шляху. Сьогодні я хочу роз'яснити одну з найфундаментальніших частин побудови сили верхньої частини тіла: віджимальні вправи.
Це саме те, на що вони схожі - рухи, де ви відштовхуєте опір від свого тіла. Подумайте про те, як ви відчиняєте двері або піднімаєтеся з підлоги. Ці прості дії в першу чергу задіюють ваші груди, плечі та трицепси. Ми збираємося створити просте, але надзвичайно ефективне тренування з віджимань для початківців вдома. Без страхітливого обладнання, без заплутаного жаргону. Тільки ви, підлога і бажання стати трохи сильнішими.
Чому «віджимальне» тренування? Давайте зберігати простоту
Коли ви новачок у піднятті ваг, один з найпростіших способів структурувати тренування - це групування м'язів, які працюють разом. «День віджимань» фантастичний, тому що всі вправи відчуваються пов'язаними. Ви тренуєте всі «показні» м'язи верхньої частини тіла одночасно, що досить мотивує, будьмо чесними.
Зосереджуючись на грудях, плечах та трицепсах вдома за одну сесію, ви гарантуєте, що задієте їх усі, не ускладнюючи речі. Це ефективний і перевірений часом метод, який я досі використовую у своїх тренувальних програмах.
Мої улюблені віджимальні вправи для початківців
Гаразд, перейдемо до хорошого. Це вправи, які я рекомендую всім, хто тільки починає свій шлях. Основна увага тут приділяється формі, а не кількості, яку ви можете зробити. Краще зробити 5 ідеальних повторень, аніж 20 недбалих. Повірте мені.
Віджимання з опорою (Incline push-Ups)
Забудьте про те, щоб відразу падати на підлогу для стандартних віджимань – це рецепт розчарування. Віджимання з опорою – ваш новий найкращий друг. Поклавши руки на піднесену поверхню (наприклад, міцний стіл, стільницю або спинку дивана), ви зменшуєте вагу тіла, яку вам доводиться піднімати, що робить вправу набагато простішою.
- •Знайдіть стійку, піднесену поверхню.
- •Покладіть руки трохи ширше плечей на край.
- •Відійдіть ногами назад, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят. Тримайте корпус напруженим – щоб стегна не провисали!
- •Опустіть груди до поверхні, тримаючи лікті приблизно під кутом 45 градусів, а не розведені в сторони.
- •Потужно відштовхніться назад у вихідне положення.
Віджимання зі стійки (Pike push-Ups)
Ця вправа є фантастичною вправою з власною вагою для розвитку плечей. Спочатку вона може здатися трохи дивною, але це один з найкращих способів наростити силу плечей вдома без обтяжень.
- •Станьте у стандартне положення для віджимань, потім підійдіть ногами до рук, піднявши стегна високо вгору. Ваше тіло повинно утворювати перевернуту букву «V».
- •Тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись на підлогу між ногами.
- •Зігніть лікті і опустіть потилицю до підлоги.
- •Відштовхніться назад у вихідне положення «V». Це набагато коротший діапазон руху, ніж звичайні віджимання, і ви відчуєте це безпосередньо в плечах.