Я ще пам’ятаю, як вперше взяв у руки гирю. Вона виглядала як гарматне ядро з ручкою, і, чесно кажучи, я був трохи наляканий. Що мені було робити з цією штукою? Пройшло кілька років, і цей єдиний предмет обладнання став одним із моїх найулюбленіших інструментів для вбивчого тренування.
Якщо ви тільки починаєте, дозвольте сказати вам – ви зробили чудовий вибір. Гирі чудово підходять для повноцінного тренування всього тіла, яке будує справжню функціональну силу. Вони ідеально підходять для виконання вправ з гирями вдома, оскільки для початку вам потрібна лише одна або дві гирі.
Отже, давайте до справи. Ось мій посібник із простого та ефективного тренування з гирями для початківців на все тіло.
По-перше: Вибір гирі
Саме тут більшість людей застрягають. Моя порада? Почніть з меншої ваги, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Серйозно. Техніка - ЦЕ ВСЕ. Ви завжди можете взяти важчу гирю пізніше.
Як орієнтовний посібник:
- •Жінки - я б порадив починати з гирі 8 кг (18 фунтів) або 12 кг (26 фунтів).
- •Чоловіки - спробуйте почати з 12 кг (26 фунтів) або 16 кг (35 фунтів).
Пам’ятайте, це не про его. Це про правильне та безпечне вивчення рухів. Я виявив, що відточування техніки з легшою вагою приносить великі дивіденди в майбутньому.
Швидка розминка
Не пропускайте це! 5-хвилинна розминка готує ваші м’язи та допомагає запобігти травмам. Просто зробіть кілька хвилин легкого кардіо (наприклад, біг на місці), а потім:
- •Присідання без ваги (10-15 повторень)
- •Обертання руками (10 вперед, 10 назад)
- •Махи ногами (10 на кожну ногу)
Тренування з гирями для початківців
Ми зосередимося на чотирьох основних рухах. Ці вправи пропрацюють усе ваше тіло - ноги, сідниці, спину, корпус і плечі. Це легка рутина з гирями для нових атлетів, яку я хотів би мати, коли починав.
1. Фронтальні присідання з гирею (Goblet squat)
Це король присідань для початківців. Тримання ваги перед собою змушує вас тримати груди піднятими, а корпус напруженим.
Тримайте гирю за «роги» (боки ручки) біля грудей. Тримайте стопи на ширині плечей. Присідайте, наче сідаєте на стілець, тримаючи спину прямо, а груди піднятими. Опустіться так низько, як вам зручно, потім підніміться через п’яти у вихідне положення.
2. Станова тяга з гирею (Kettlebell deadlift)
Це не присідання! Цей рух вчить згинанню в кульшовому суглобі, що є основою для багатьох вправ з гирями.
Покладіть гирю на підлогу між стопами. Нахиліться в кульшовому суглобі, відводячи сідниці назад, зберігаючи спину ідеально рівною. Візьміться за ручку обома руками. Рухом стегон вперед встаньте, піднімаючи гирю. Ваші руки просто діють як гаки. Стисніть сідниці у верхній точці. Зворотним рухом повільно опустіть гирю назад.
3. Жим гирі над головою (Overhead press)
Час для роботи на плечі. Почніть з підйому гирі в «стійку» - це означає, що вона лежить на передпліччі, а лікоть притиснутий до тіла. З цього положення, тримаючи корпус напруженим, витисніть гирю прямо над головою. Повільно опустіть її назад. Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж перейти на інший.
4. Мах гирею двома руками (Two-Handed kettlebell swing)
Гаразд, це те, що ви, ймовірно, бачили. Це вибуховий, потужний рух, який чудово підходить для кардіо та розвитку сили. Але техніка виконання має вирішальне значення.
Мах – це згинання в кульшовому суглобі, а не присідання. Вся справа в силі стегон, а не в силі рук. Ваші руки просто мотузки, які направляють гирю.
Почніть з гирі приблизно за фут перед вами. Нахиліться в кульшовому суглобі, щоб взяти її. Відведіть її назад між ногами, як футболіст. Потім, вибухово штовхніть стегна вперед, і дозвольте цьому імпульсу підняти гирю до рівня грудей. Дозвольте гравітації опустити її назад і направте її між ногами для наступного повторення. Це ритм!
Ваша повноцінна програма для всього тіла
Ось як все це зібрати докупи. Виконуйте це тренування 2-3 рази на тиждень, з принаймні одним днем відпочинку між ними.
| Вправа |
Підходи |
Повторення |
Відпочинок |
| Фронтальні присідання з гирею |
3 |
8-12 |
60 сек |
| Станова тяга з гирею |
3 |
10-12 |
60 сек |
| Жим гирі над головою (кожна сторона) |
3 |
6-10 |
60 сек |
| Мах гирею двома руками |
4 |
15 |
60 сек |
Як тільки стане легше, спробуйте додати одне-два повторення. Коли ви зможете виконати всі підходи та повторення з хорошою технікою, можливо, настав час для важчої гирі.
Саме тут стане в нагоді відстеження. Останнім часом я використовую додаток FullBody AI для реєстрації своїх тренувань. Він дуже допомагає бачити мій прогрес і знати, коли варто збільшити вагу або додати більше повторень. Це усуває здогадки щодо того, як стати сильнішим.
Отже, ось він. Просте, без зайвого тексту тренування з гирями для початківців, щоб розпочати вашу фітнес-подорож. Не поспішайте, зосередьтеся на техніці та отримуйте задоволення!
