Привіт усім! Поговорімо про сідниці. Роками я думала, що єдиний спосіб побудувати сильні, рельєфні сідниці - це жити в тренажерному залі. Мене це трохи лякало, і, чесно кажучи, іноді просто не вистачало часу або енергії, щоб туди дістатися.
Потім я відкрила свою секретну зброю: стрічки опору. Ці маленькі чарівні петлі повністю змінили мій підхід до домашніх тренувань.
Отже, якщо ви шукаєте тренування для сідниць з еспандером для початківців, яке можна робити просто у вітальні, ви прийшли за адресою. Я проведу вас через ту саму рутину, яку я використовувала на початку.
Чому стрічки такі добрі для сідниць
Мушу бути чесною, спочатку я скептично ставилася. Як проста еластична стрічка може щось зробити? Але наука є, і я відчула результати на собі. Головна причина, чому стрічки дивовижні для тренування сідниць з еспандером для початківців, - це постійна напруга.
Коли ви піднімаєте гантель, напруга може з'являтися і зникати залежно від того, де ви знаходитесь у русі. Зі стрічкою ваші м'язи працюють проти цього опору протягом усього діапазону руху - вгору і вниз. Це призводить до неймовірного спалення і допомагає «розбудити» м'язи, які можуть бути трохи… сонними. Вони також надзвичайно портативні та доступні, що є величезним плюсом.
Домашнє тренування для сідниць для початківців
Гаразд, перейдемо до хорошого. Для цього тренування візьміть набір тканинних стрічок опору, якщо можете - вони, як правило, краще тримаються на місці, ніж латексні. Розмістіть стрічку навколо стегон, лише на кілька сантиметрів вище колін.
Ми виконаємо 5 вправ. Прагніть до 12-15 повторень кожної вправи, потім переходьте до наступної з мінімальним відпочинком. Після того, як ви виконаєте всі 5, відпочиньте 60-90 секунд і повторіть весь комплекс загалом 3 рази.
Банджо-мости з підняттям сідниць
Це класичний активатор сідниць. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон. Відштовхуйте коліна назовні проти стрічки. Звідти відштовхуйтеся п'ятами і піднімайте стегна до стелі. Найважливіша частина? Стискайте сідниці якомога сильніше у верхній точці. Я завжди затримуюся тут на секунду, перш ніж повільно опуститися назад. Не дозволяйте стегнам просто падати!
«Мушлі»
Ця вправа націлена на бічну частину сідниць (середній сідничний м'яз), що допомагає створити той округлий вигляд. Ляжте на бік, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів, стопи одна на одній. Тримаючи стопи разом, підніміть верхнє коліно вгору проти опору стрічки, наче мушля відкривається. Робіть повільно і контрольовано.