Отже, ви вирішили почати тренуватися. Чудово! У вас є новий спортивний одяг, свіжа пляшка для води, і ви готові до дії. Але тут виникає питання - що ж мені насправді їсти?
Це здається складним, чи не так? Ви бачите супер-підготовлених людей, які п'ють коктейлі дивного кольору і говорять про макроси, і це трохи лякає.
Давайте прояснимо ситуацію. Для початківця харчування під час тренувань набагато простіше, ніж ви думаєте. Вам просто потрібно дати своєму тілу правильне паливо в потрібний час. Уявіть це як автомобіль - ви ж не поїдете в далеку подорож з порожнім баком, і ви захочете заправитися після. Ваше тіло нічим не відрізняється.
Давайте розберемо, що їсти до і після тренування, у стилі початківця.
Що їсти перед тренуванням: заправляємося
Основна мета прийому їжі перед тренуванням для початківця проста - енергія. Ви хочете забезпечити своє тіло доступним паливом, щоб ви могли виконувати вправи, не відчуваючи млявості або болю в боці.
Ваше основне джерело палива тут - це вуглеводи. Вуглеводи - це найкраще та найшвидше джерело енергії для вашого тіла. Трохи білка також добре, оскільки він може допомогти підготувати ваші м'язи до роботи, яку вони збираються виконувати. Головне - зробити цю їжу відносно невеликою та легкою для перетравлення. Уникайте продуктів з високим вмістом жиру або клітковини безпосередньо перед тренуванням, оскільки вони можуть важко сидіти в шлунку.
Час - намагайтеся поїсти приблизно за 30-90 хвилин до початку тренування. Це дасть вашому тілу достатньо часу, щоб перетравити їжу та почати перетворювати її на корисну енергію.
Прості ідеї для прийому їжі перед тренуванням (для початківців)
- •Невеликий банан (ідеальний енергетичний батончик від природи)
- •Один шматочок цільнозернового тосту з тонким шаром мигдальної або арахісової пасти
- •Невелика порція звичайної вівсянки
- •Жменя сухофруктів, таких як фініки або курага
- •Половина звичайного бублика
Ці варіанти забезпечують швидкозасвоювані вуглеводи, які вам потрібні, не обтяжуючи вас.
Їжа після тренування: відновлення та поповнення запасів
Ви це зробили! Тренування закінчено. Тепер ваше тіло потребує відновлення. Саме тут вступає в дію післятренувальна їжа для початківця. Дві основні цілі тут:
- Відновлення - вправи створюють крихітні мікророзриви в м'язових волокнах (саме так вони стають сильнішими). Білок - це будівельний матеріал, який ваше тіло використовує для їхнього відновлення.
- Поповнення запасів - ви щойно витратили багато накопиченої енергії (називається глікогеном). Вам потрібно поповнити ці запаси - ви правильно здогадалися - знову вуглеводами.
Отже, ваша післятренувальна їжа повинна бути поєднанням білків та вуглеводів. Можливо, ви чули про "анаболічне вікно", коли потрібно їсти негайно. Хоча час важливий, вам не потрібно панікувати і пити протеїновий коктейль одразу після останнього повторення. Мета - поїсти протягом години-двох після тренування - це чудове правило.
Найкращі ідеї їжі після тренування для початківців
- •Стакан шоколадного молока (напрочуд ідеальне поєднання білків та вуглеводів!)
- •Грецький йогурт з жменею ягід
- •Простий протеїновий коктейль, приготований із сироваткового або рослинного порошку
- •Яєчня на шматочку цільнозернового тосту
- •Куряча грудка гриль з невеликою солодкою картоплею
Знайти правильну відновлювальну їжу дуже важливо для зменшення м'язового болю та готовності до наступної сесії. Правильне харчування після вправ - це те, що робить вашу важку працю значущою.
Кілька слів про гідратацію
Не забувайте про воду! Навіть незначне зневоднення може погіршити вашу продуктивність і викликати втому. Пийте воду до, під час і після тренування. Все просто - якщо відчуваєте спрагу, пийте.
Підсумовуючи
Не переймайтеся. Основний принцип простий: вуглеводи до, вуглеводи та білок після.
Коли ви станете більш послідовними у своїх тренуваннях - можливо, дотримуючись структурованого плану за допомогою програми, як-от FullBody AI, для відстеження свого прогресу та форми - ви почнете помічати, як різні продукти впливають на вас. Слухайте своє тіло. Те, що працює для когось іншого, може бути не ідеальним для вас.
Почніть з цих основ, будьте послідовними, і ви забезпечите своє тіло саме тим, що йому потрібно для досягнення ваших фітнес-цілей. Ви впораєтеся.
