Протеїн для початківців: Скільки вам дійсно потрібно?

Коли я тільки починав займатися в тренажерному залі, світ харчування здавався мені цілковитою таємницею. Хлопці в залі говорили про «макроси» і пили коктейлі дивного запаху, а все, що я знав, це те, що мені потрібно їсти… більше білка? Але скільки? І звідки? Чесно кажучи, це було трохи приголомшливо.

Якщо ви зараз відчуваєте таку ж розгубленість, зробіть глибокий вдих. Я тут, щоб розвіяти шуми та надати вам простий, без зайвих слів посібник з протеїну для початківців. Давайте вирушимо правильним шляхом.

По-перше, чому протеїн так важливий?

Уявіть собі свої м'язи як цегляну стіну. Коли ви тренуєтеся - особливо з обтяженнями - ви створюєте крихітні мікророзриви у м'язових волокнах. Це звучить погано, але насправді це сигнал для вашого тіла відновити їх міцнішими та більшими.

Так звідки ж беруться цеглини для цієї ремонтної роботи? Протеїн.

Протеїн складається з амінокислот, які є буквально будівельними блоками, що використовує ваше тіло для відновлення та росту м'язів. Якщо ви не споживаєте достатньо білка, ваше тіло не матиме необхідних матеріалів для відновлення після тренувань. Ви будете відчувати біль довше і не побачите результатів, заради яких так наполегливо працюєте в тренажерному залі. Це основа вашої стратегії споживання білка для початківців - надання вашому тілу інструментів, необхідних для розвитку важкої роботи, яку ви виконуєте за допомогою свого плану тренувань FullBody AI.

Скільки білка потрібно початківцям? Проста відповідь

Забудьте про складні калькулятори та заплутані поради. Для більшості людей, які нещодавно почали займатися в залі та хочуть наростити м'язи, наука вказує на досить чітку та просту ціль.

Відмінною метою для вашого щоденного споживання білка є десь між 1,6 та 2,2 грамами білка на кілограм вашої ваги.

Якщо ви думаєте у фунтах (як я!), це приблизно 0,7 до 1,0 грама білка на фунт ваги тіла.

Отже, для людини вагою 150 фунтів (приблизно 68 кг) це мета 105-150 грамів білка на день. Для людини вагою 200 фунтів (приблизно 90 кг) це 140-200 грамів. Виберіть число в цьому діапазоні та прагніть до нього. Не обов'язково, щоб це було ідеально щодня! Послідовність важливіша за досконалість. Для глибшого занурення в науку, цей мета-аналіз з British Journal of Sports Medicine є фантастичним, хоч і щільним, читанням.

Моя порада? Почніть з нижньої межі діапазону. Подивіться, як ви себе почуваєте. Поки ви почуваєтеся добре і добре відновлюєтеся після тренувань, ви, ймовірно, робите все чудово.

Найкращі джерела білка для новачків

Добре, отже, у вас є щоденна норма білка. Тепер, як її досягти, не ївши тільки курячу грудку 24/7? Це простіше, ніж ви думаєте. Я виявив, що зосередження на вживанні твердого джерела білка з кожним прийомом їжі - це найпростіший спосіб досягти своєї мети.

Ось деякі з моїх улюблених.

Чудові цільні джерела їжі

• •Куряче та індиче філе - класика не дарма. Це пісне, універсальне і багате на білок м'ясо.
• •Пісне червоне м'ясо - стейк, нежирний яловичий фарш... чудові джерела білка, які також забезпечують залізо та креатин.
• •Риба - лосось, тунець та тріска - фантастичні. Лосось має додаткову перевагу у вигляді корисних омега-3 жирів.
• •Яйця - природний мультивітамін. Не викидайте жовток! Саме там міститься багато поживних речовин.
• •Грецький йогурт та домашній сир - це моя таємна зброя. Одна чашка грецького йогурту може містити понад 20 грамів білка. Це ідеальний перекус або сніданок.

Чудові рослинні варіанти

• •Тофу та темпе - не бійтеся сої! Це повноцінні джерела білка та надзвичайно універсальні в кулінарії.
• •Сочевиця та боби - недорогі, багаті на клітковину та надійне джерело білка. Основний продукт не дарма.
• •Едамаме - надзвичайно легкий та смачний перекус.
• •Кіноа: «Псевдозлак», який насправді є повноцінним білком.

А як щодо протеїнового порошку?

Протеїновий порошок - це добавка, а не вимога. Його головна перевага - зручність. Вам важко з'їсти повноцінний прийом їжі після тренування? Протеїновий коктейль - відмінний, швидкий варіант. Ви намагаєтеся досягти своєї щоденної норми білка лише за допомогою їжі? Ложка порошку може легко додати 20-30 грамів до вашої щоденної норми.

Особисто я використовую сироватковий ізолят у дні тренувань, тому що це швидко та легко. Але я завжди надаю перевагу отриманню більшої частини білка з реальної, цільної їжі. Для дуже детального розбору різних типів та кількостей команда Examine.com має чудовий посібник.

Тримайтеся простоти

Послухайте, легко загубитися в деталях. Моя найбільша порада - не перемудровувати.

Зосередьтеся на своїх тренуваннях, намагайтеся включати гарне джерело білка до кожного основного прийому їжі та прагніть до діапазону 0,7-1,0 г на фунт ваги тіла. Робіть це послідовно, і ви дасте своєму тілу все необхідне, щоб стати сильнішим. У вас це вийде! 💪