Зміцнення кора для початківців: 5 простих вправ для старту

Що таке ваш кор?

Давайте будемо відвертими на секунду. Коли більшість людей чують «тренування кора», вони одразу думають про кубики пресу і нескінченні скручування. Хоча видимі м'язи пресу - це приємний бонус, ваш кор - це набагато більше. Уявіть його як м'язовий корсет, який обертається навколо всього вашого тулуба - спереду, з боків і ззаду.

Він включає ваші м'язи пресу, звісно, але також ваші косі м'язи (м'язи з боків), м'язи попереку, сідниці і навіть згиначі стегна. Міцний, стабільний кор є основою майже для кожного руху, який ви робите, як у спортзалі, так і поза ним. Він захищає ваш хребет, покращує поставу і допомагає ефективно передавати силу, коли ви піднімаєте, бігаєте або стрибаєте.

Для тих, хто тільки починає, це особливо важливо. Слабкий кор часто є швидким шляхом до травм. Тож перш ніж ви почнете навантажувати штангу, давайте побудуємо цю основу. Це ідеальне легке тренування для зміцнення кора, щоб розпочати.

5 основних вправ для новачка для укріплення кора

Забудьте про божевільні речі, які ви бачите в соціальних мережах. Ми зосереджені на контролі, стабільності та побудові міцної основи. Це будівельні блоки для всіх майбутніх тренувань кора для нових атлетів.

1. Вправа "Птах-собака"

Ця вправа полягає в контролі та рівновазі. Вона вчить вас утримувати хребет стабільним, поки ваші кінцівки рухаються - навичка, яка вам знадобиться для… ну, для всього.

• •Почніть на четвереньках у положенні столу, руки під плечима, коліна під стегнами.
• •Тримайте спину рівно і задійте свій кор, ніби вас зараз штовхатимуть у живіт.
• •Повільно витягніть праву руку прямо вперед і ліву ногу прямо назад одночасно.
• •Йдіть настільки далеко, наскільки можете, не прогинаючи поперек. Мета - пряма лінія від руки до стопи.
• •Затримайтеся на секунду, потім поверніться у вихідне положення під контролем. Повторіть на іншу сторону.

2. Вправа "Мертвий жук"

Це кумедна назва для серйозно ефективної вправи. "Мертвий жук" чудово підходить для навчання фіксації кора при координації протилежних кінцівок.

• •Ляжте на спину, руки витягнуті до стелі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів над стегнами.
• •Легенько притисніть поперек до підлоги. Там повинно бути мало або зовсім не бути вільного простору.
• •Повільно опускайте праву руку та ліву ногу до підлоги, видихаючи.
• •Опускайте їх настільки низько, наскільки можете, без відриву попереку від підлоги.
• •Поверніться у вихідне положення під контролем і повторіть з протилежною рукою та ногою.

3. Сідничний місток

Більшість людей забувають, що сідниці є величезною частиною кора! Ця вправа зміцнює всю задню частину вашого тіла, що є важливим для постави та запобігання болю в попереку.

• •Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи рівно на підлозі на ширині стегон, руки вздовж тіла.
• •Стисніть сідниці і підніміть стегна від підлоги, доки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
• •Затримайтеся у верхньому положенні на пару секунд, переконавшись, що відчуваєте це в сідницях, а не в попереку.
• •Повільно опустіть стегна назад.

4. Планка на передпліччях

Класика з вагомих причин. Планка вчить напружувати все тіло та розвивати витривалість. Головне - форма, а не тривалість.

• •Розмістіть передпліччя на підлозі, лікті безпосередньо під плечима, долоні стиснуті або пласкі.
• •Витягніть ноги назад, спираючись на пальці ніг. Ваше тіло повинно утворювати ідеально пряму лінію від голови до п'ят.
• •Напружте кор, стисніть сідниці і не дозволяйте стегнам прогинатися вниз або підніматися до стелі.
• •Тримайте позу. Якщо ваша форма порушується, зупиніться, відпочиньте і повторіть.

5. Паллофський прес

Це антиротаційна вправа. Вона тренує ваш кор чинити опір скручувальним силам, що є однією з найважливіших функцій для захисту вашого хребта. Для цієї вправи вам знадобиться еластична стрічка.

• •Зафіксуйте еластичну стрічку на рівні грудей.
• •Станьте боком до точки кріплення і візьміться за ручку обома руками.
• •Відійдіть від кріплення, доки не з'явиться натяг на стрічці. Тримайте ручку по центру грудей.
• •Стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, витягніть ручку прямо перед собою. Стрічка намагатиметься відтягнути вас назад - ваше завдання протистояти цьому.
• •Затримайтеся на секунду, потім під контролем поверніть ручку до грудей.

Збираємо все разом

Щоб перетворити ці рухи на тренування, спробуйте цю просту схему. Це чудовий набір вправ для кора для початківців, які ви можете виконувати 2-3 рази на тиждень.

• •Вправа "Птах-собака": 3 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону
• •Вправа "Мертвий жук": 3 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону
• •Сідничний місток: 3 підходи по 12-15 повторень
• •Планка на передпліччях: 3 підходи по 20-45 секунд утримування
• •Паллофський прес: 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону

Зміцнюючись, ви можете збільшувати кількість повторень, час утримання або додати більше опору. А коли будете готові прогресувати, додаток FullBody AI може створити персоналізований план, який зростатиме разом з вами, гарантуючи, що ви завжди будете тренувати свій кор розумно та ефективно.

Для зміцнення кора початківцю послідовність є запорукою успіху. Почніть з цих п’яти рухів, зосередьтеся на техніці виконання, і ви створите сильніше, стійкіше тіло зсередини.