Углеводы за многие годы заработали очень плохую репутацию. Хлеб, макароны, рис и картофель часто первыми исключаются из рациона, когда кто-то решает, что пришло время похудеть. Но действительно ли они те злодеи, которыми их выставляют?
Будем реалистами - полное исключение целой группы продуктов не только неприятно, но и обычно излишне. Как специалист по фитнесу и питанию, я здесь, чтобы расставить все точки над "и" относительно углеводов и похудения.
Так что же такое углеводы?
Прежде чем объявлять им войну, давайте разберемся, что такое углеводы на самом деле. Проще говоря, углеводы - это основной источник энергии для вашего тела. Это топливо, которое питает ваш мозг, мышцы и повседневные функции.
Но не все углеводы одинаковы. Они обычно делятся на два лагеря:
- • Простые углеводы - вспомните сахар. Они содержатся в таких продуктах, как конфеты, газировка, фруктовые соки и рафинированные злаки, например, белый хлеб. Они перевариваются очень быстро, давая вам быстрый всплеск энергии, за которым следует так называемый "упадок сил". Они не дают много питательных веществ.
- • Сложные углеводы - это ваши крахмалы и клетчатка. Их можно найти в таких продуктах, как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, бобы и овощи. Они перевариваются дольше, обеспечивая более медленное, более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают вам оставаться сытыми и здоровыми. Это то, что мы называем полезными углеводами для сжигания жира.
Битва низкоуглеводных против высокоуглеводных диет для сжигания жира
Ладно, это главное. Рост популярности таких диет, как кето, убедил многих людей, что сокращение углеводов - единственный способ сбросить жир. И видите ли, низкоуглеводные диеты могут работать. Когда вы резко сокращаете углеводы, ваше тело сбрасывает много воды в первую или две недели, что очень мотивирует.
Популярная теория гласит, что углеводы вызывают скачок инсулина, а инсулин - это "гормон накопления жира". Таким образом, меньше углеводов = меньше инсулина = меньше накопления жира. Хотя в этом есть доля правды, это чрезмерное упрощение. Настоящим, неоспоримым чемпионом по снижению веса является дефицит калорий.
Независимо от того, является ли ваша диета высокоуглеводной или низкоуглеводной, вы будете терять жир только в том случае, если постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это так просто. Фактически, крупные исследования, такие как этот мета-анализ, опубликованный в JAMA, показали, что при равном количестве калорий нет существенной разницы в потере жира между низкоуглеводными и высокоуглеводными диетами.
Лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы любите картофель и не можете представить себе жизнь без него, очень ограничительная низкоуглеводная диета, вероятно, будет для вас жалким провалом.
Как эффективно использовать углеводы для похудения
Итак, углеводы снова в меню. Отлично. Но это не "свободный проход" для того, чтобы с головой нырять в кучу пончиков. Ключ в том, чтобы быть разумным в своих выборах и общем потреблении.