Итак, давайте поговорим о ягодицах. Многие из нас стремятся к сильному, подтянутому и тонированному виду. Но вот секрет - построение красивых ягодиц - это не только эстетика. Речь идет о создании мощного двигателя для вашего тела, который может значительно ускорить ваш метаболизм и помочь в общем снижении жира.
Итак, если вы хотите тонизировать ягодицы и похудеть, вы попали по адресу. Мы разберем науку и дадим вам абсолютно лучшие упражнения для ягодиц для сжигания жира.
Почему сильные ягодицы = более быстрое сжигание жира
Вот факт, который может вас удивить - ваши ягодицы - это самая большая группа мышц во всем теле. Что это означает для похудения? Очень много.
Когда вы тренируете большие группы мышц, вашему телу приходится работать усерднее и сжигать больше калорий, чтобы питать и восстанавливать их. Это ускоряет ваш метаболизм не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Это основной принцип построения ягодиц для похудения - вы строите метаболическую печь, которая помогает сжигать жир по всему телу.
Кроме того, сильные ягодицы поддерживают поясницу, улучшают осанку и защищают колени. Это беспроигрышный вариант.
Тяжеловесы: ваши основные упражнения для ягодиц
Чтобы действительно увидеть изменения, вам нужно сосредоточиться на комплексных упражнениях. Это многосуставные движения, которые задействуют массу мышечных волокон и дают вам максимальную отдачу. Забудьте о сотне махов ногой назад без веса - начните с этих.
Ягодичный мостик со штангой (Barbell hip thrust)
Если есть один король упражнений для ягодиц, то это он. Ягодичный мостик напрямую нацелен на большую ягодичную мышцу, которая отвечает за мощный, подтянутый вид. Поскольку вы можете нагружать его значительным весом, он невероятно эффективен для наращивания плотности мышц.
- •Как выполнять - сядьте на пол, прижавшись верхней частью спины к скамье. Перекатите штангу с мягкой накладкой через ноги, пока она не ляжет в сгиб ваших бедер. Поставьте ступни ровно на пол, на ширине плеч. Толкайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.
Глубокие приседания
Классика не просто так. Хотя приседания задействуют все ваше нижнее тело, опускание как минимум до параллели (или глубже, если позволяет ваша подвижность) оказывает большое воздействие на ягодицы. Не бойтесь использовать вес здесь - приседание с гантелью в гоблет-стиле - отличное начало.
Румынская тяга (RDL)
Это упражнение творит чудеса для соединения ягодиц и подколенных сухожилий - этой маленькой области прямо под ягодицами. Правильная румынская тяга создает удивительное растяжение по всей задней цепи. Ключ в том, чтобы думать об этом как о наклоне бедра, а не о приседании. Отталкивайте бедра назад, опуская вес, держа ноги почти прямыми (небольшой изгиб в коленях допустим) и спину ровной.