Будем реалистами. Классическая фитнес-дилемма заключается в попытке сбросить жир, не жертвуя тяжело заработанными мышцами, которые вы построили. Вы бегаете километры, сидите на диете, как святой, и наблюдаете, как число на весах уменьшается... но когда вы смотрите в зеркало, вы чувствуете себя... меньше. Мягче. Не совсем той сильной, подтянутой фигурой, к которой вы стремились.
Что, если бы я сказал вам, что есть способ получить преимущества интенсивного кардио для сжигания жира И стимул силовых тренировок для сохранения мышц, все в одной невероятно эффективной тренировке? Добро пожаловать в мир ВИИТ с отягощениями.
Итак, что такое ВИИТ с отягощениями?
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) не нов. Это тот стиль тренировок, когда вы выкладываетесь по полной в течение короткого промежутка времени, немного отдыхаете, а затем повторяете. Это фантастически подходит для вашей сердечно-сосудистой системы и для сжигания калорий за короткое время.
Но когда вы добавляете отягощения в смесь, вы создаете что-то, называемое метаболической силовой тренировкой. Вместо того, чтобы просто выполнять берпи с собственным весом или спринты, вы используете гантели, гири или штанги для выполнения силовых упражнений с той же интенсивностью в стиле ВИИТ. Это секретный ингредиент для эффективного ВИИТ с отягощениями для сжигания жира.
Почему это меняет правила игры для сохранения мышц
Вот тут-то и начинается самое интересное. Традиционное, длительное кардио иногда может сигнализировать вашему телу о том, что нужно избавляться от мышечной ткани вместе с жиром, особенно когда вы находитесь в дефиците калорий. Ваше тело просто видит мышцы как метаболически дорогую ткань, от которой можно избавиться. Но ВИИТ тренировка с отягощениями меняет сценарий.
Максимизируйте эффект послежиросжигания
Во-первых, интенсивность зашкаливает. Вы не только поднимаете частоту сердечных сокращений, вы требуете очень многого от своих мышц. Это создает огромное сжигание калорий во время тренировки. Но настоящая магия происходит после того, как вы закончите. Ваше тело должно работать сверхурочно, чтобы восстановить мышечные волокна и вернуться в состояние покоя, процесс, известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это «послежиросжигание» означает, что вы сжигаете дополнительные калории в течение многих часов после тренировки.
Защитите свои тяжело заработанные мышцы
Это самая важная часть для сохранения мышц при ВИИТ. Поднимая веса, даже в быстром темпе, вы посылаете мощный сигнал своему телу: «Нам нужны эти мышцы! Они необходимы для выживания!»
Когда ваше тело получает этот стимул, оно отдает приоритет сохранению мышечной ткани и вместо этого обращается к вашим жировым запасам за энергией. Вы создаете сценарий, когда вы сжигаете жир для топлива, одновременно говоря своему телу сохранять (или даже наращивать) сухую мышечную массу. Это беспроигрышный вариант.
Как создать свою собственную программу силового ВИИТ
Готовы попробовать? Создать свою собственную рутину просто. Ключ заключается в выборе комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это максимизирует метаболические потребности.