Тренировка до отказа против повторений в запасе: что лучше?

Давайте поговорим о том, что я постоянно вижу в спортзале. Это рычание, дрожь, последнее, отчаянное повторение, которое больше похоже на борьбу за выживание, чем на контролируемый подъем. Мы все бывали там, верно? Гоняемся за "пампом", веря, что если мы не "убиваем" себя на каждом подходе, то теряем потенциальный прогресс.

Это классическая ментальность тренировки до отказа. И годами я думал, что это единственный путь. Если я мог выйти из спортзала без ног, которые "дрожат как желе", я считал, что недостаточно старался.

Но что, если я скажу вам, что есть более умный, более устойчивый способ стать сильнее и нарастить мышцы? Метод, который позволяет вам интенсивно тренироваться, быстрее восстанавливаться и, вероятно, даже достигать лучшего прогресса в долгосрочной перспективе. Встречайте – повторения в запасе, или RIR.

Итак, в чем разница между тренировкой до отказа и RIR? Давайте разберемся.

Итак, что именно такое тренировка до отказа?

Это именно то, как звучит. Вы выполняете повторения упражнения до тех пор, пока физически не сможете выполнить еще одно с хорошей техникой. То последнее повторение, когда вам приходится изворачиваться, чтобы его завершить, или вес просто больше не двигается… это моментный мышечный отказ.

Не поймите меня неправильно, для этого есть свое место. Достижение отказа обеспечивает вовлечение максимального числа мышечных волокон, что, очевидно, является мощным стимулом для роста. Это также просто – никаких догадок. Вы просто работаете, пока не сможете больше.

Проблема? Цена невероятно высока. Постоянные тренировки до отказа вызывают огромное утомление, как для ваших мышц, так и для центральной нервной системы (ЦНС). Восстановление после по-настоящему изнурительной сессии может занять дни, что влияет на качество вашей следующей тренировки. Это также увеличивает риск травм, особенно при больших, сложных движениях, таких как приседания или становая тяга.

Умная альтернатива: объяснение повторений в запасе (RIR)

Именно здесь на помощь приходит RIR, и это кардинально меняет подход к поиску лучшей интенсивности тренировок для мышц. Повторения в запасе – это способ оценить свои усилия, оценивая, сколько еще повторений вы могли бы выполнить с хорошей техникой, когда решили закончить подход.

• •Если вы остановили подход и чувствуете, что могли бы сделать еще 2 идеальных повторения, это 2 RIR.
• •Если вы с трудом выполняли последнее повторение и знали, что у вас абсолютно ничего не осталось, это 0 RIR (что то же самое, что тренировка до отказа).

По сути, RIR – это инструмент для авторегуляции. Он позволяет регулировать интенсивность тренировок в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Некоторые дни вы чувствуете себя прекрасно и можете толкать вес на 1 RIR. В другие дни вы устали, и, возможно, 3 RIR – это все, на что вы способны. Оба варианта продуктивны!

Красота RIR заключается в том, что вы все еще можете получить невероятный стимул для наращивания мышц без огромных затрат на утомление, которые возникают при доведении до отказа. Исследования, такие как этот мета-анализ 2023 года о близости к отказу, показали, что если вы тренируетесь близко к отказу (около 1-3 RIR), вы получаете очень похожие преимущества для гипертрофии. Вы получаете большую часть вознаграждения за долю риска и затрат на восстановление.

Сравнение: отказ против RIR для силы и мышц

Долгое время дебаты были напряженными, но теперь картина становится более ясной. Оставаться чуть-чуть до отказа, похоже, является золотой серединой для большинства людей, большую часть времени.

Я убедился в этом на 100% в своих собственных тренировках. Когда я перешел от мышления "отказ - это все" к подходу, основанному на RIR, я перестал чувствовать себя постоянно измотанным. Я мог тренироваться чаще и с более высоким общим качеством, а мои показатели силы действительно ускорились.

Вот быстрое сравнение:

В заключение: мой совет

Хорошо, как же это применить на практике?

Моя рекомендация довольно проста:

• •Для ваших больших базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой), работайте в зоне 1-3 RIR. Это упражнения с высоким риском, но и с высокой отдачей. Выполнение их до истинного отказа – это прямой путь к выгоранию или, что еще хуже, травме.
• •Для изолирующих/вспомогательных упражнений (сгибания бицепсов, разгибания ног, разведения гантелей в стороны) у вас больше свободы. Я по-прежнему выполняю большинство своих подходов на 1-2 RIR, но доведение самого последнего подхода изолирующего упражнения до 0 RIR (отказа) может быть отличным способом обеспечить дополнительный стимул без большого системного риска. Отказ бицепса гораздо менее опасен, чем отказ спины при становой тяге. 😉

Самое сложное в RIR – научиться быть честным с собой. Требуется практика, чтобы точно оценить, сколько повторений у вас осталось. В случае сомнений, лучше быть немного консервативным. Вот тут хорошая программа может стать спасением. Многие современные тренировочные приложения, такие как наш собственный FullBody AI, умело управляют интенсивностью за вас, гарантируя, что вы работаете достаточно усердно для прогресса, не истощая себя. Это устраняет догадки и держит вас на правильном пути.

В конечном итоге, цель – это продуктивная, устойчивая тренировка. Изнурение себя в пыль каждую сессию, возможно, кажется крутым, но умные, последовательные усилия – вот что формирует впечатляющее телосложение в долгосрочной перспективе. Попробуйте RIR – я думаю, вы будете удивлены, насколько лучше вы будете себя чувствовать и прогрессировать.