Давайте будем честными. Мы все хотим быть разносторонними, верно? Достаточно сильными, чтобы установить новый личный рекорд в приседаниях, но при этом достаточно выносливыми, чтобы подняться на несколько лестничных пролетов, не чувствуя, что мы вот-вот потеряем сознание. Классическая дилемма тогда возникает - как сбалансировать тяжелые тренировки с повышением пульса? Годами я слышал один и тот же страх от людей в спортзале: "Саботирует ли мое кардио мой прирост силы?"
Это обоснованный вопрос, и тот, с которым я сам боролся. Я люблю поднимать тяжести, но также люблю чувствовать себя атлетически подготовленным. Так что давайте разберемся.
Большой вопрос: кардио против силовых показателей
Научный термин для смешивания кардио и силовых тренировок в одной программе тренировок - это совместная тренировка. И да, есть так называемый "эффект интерференции". Вкратце, ваше тело имеет разные сигнальные пути для развития выносливости и для наращивания мышц и силы.
Кардио, особенно длительное, как правило, активирует путь под названием AMPK, который отлично подходит для улучшения вашей аэробной подготовленности. Силовые тренировки, с другой стороны, запускают путь mTOR, который является главным регулятором мышечного роста. Теория состоит в том, что при слишком большом количестве кардио путь AMPK может несколько притуплять сигнал mTOR. Представьте это как две разные радиостанции, пытающиеся играть на одной частоте - сигналы могут немного перепутаться.
Но вот в чем дело - этот эффект часто сильно преувеличен. Метаанализ 2021 года в Sports Medicine подтвердил, что хотя некоторая интерференция может произойти, вы абсолютно можете добиться значительных успехов как в силе, так и в выносливости одновременно. Ключ в том, чтобы подходить к этому с умом.
Итак, вредно ли избыточное кардио для мышц?
По моему опыту, ответ - большое "это зависит". Вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, одновременно пытаясь пробежать марафон? Да, это, вероятно, слишком много кардио для сохранения и роста мышц. Ресурсы восстановления вашего тела ограничены, и попытка быть элитным в двух очень разных вещах одновременно - это рецепт выгорания.
Но для обычного человека, который просто хочет быть сильным и здоровым? Кардио не является врагом. Проблема не в том, делаете ли вы кардио, а в том, как вы его делаете. Основными виновниками, саботирующими ваши успехи, обычно являются:
- •Чрезмерный объем - часовые пробежки каждый день.
- •Высокая интенсивность - постоянные, изнурительные HIIT-сессии в дополнение к дням тяжелых тренировок.
- •Плохое время - проведение интенсивной кардиосессии непосредственно перед тем, как вы должны тяжело приседать.
- •Игнорирование восстановления - недостаточное потребление калорий или недостаточный сон для поддержания обоих видов деятельности.
Поиск вашей золотой середины: лучшее кардио для силовых спортсменов
Хорошо, так как же нам это наладить? После множества проб и ошибок я нашел несколько простых правил, которые имеют большое значение.