Будем честны - этот странный шар с ручкой, стоящий в углу спортзала? Это один из самых эффективных и самых непонятых инструментов для серьезной физической подготовки. Мы говорим о гире, и ее фирменное движение – махи гирей – это мощное средство для развития взрывной силы и сжигания жира.
Но вот в чем загвоздка - большинство людей делают это неправильно. Они относятся к этому как к приседаниям и подъему рук, что убивает его эффективность и может быть тяжело для вашей спины. Секрет раскрытия его магии заключается в правильной форме махов гирей. Речь идет не о ваших руках; все дело в ваших бедрах.
Почему махи гирей меняют игру
Так откуда весь этот ажиотаж? Потому что махи очень хорошо справляются с двумя вещами - они развивают силу и сжигают тонну калорий. Это баллистическое, взрывное движение, что делает его одним из лучших силовых упражнений с гирей, которые вы можете выполнять. Это движение тренирует ваше тело генерировать силу от бедер, что приводит к лучшим спортивным результатам практически во всем – беге, прыжках, назовите это.
А что касается сжигания жира? Забудьте о часе на беговой дорожке. Хорошая сессия махов гирей поднимает ваш пульс и разгоняет метаболизм. Поскольку она задействует так много мышц одновременно – ягодицы, подколенные сухожилия, кор, спину и плечи – вашему телу приходится работать сверхурочно, создавая огромную метаболическую потребность. Вот что делает гирю для сжигания жира такой эффективной стратегией.
Освоение правильной формы махов гирей
Итак, приступим. Ключ к махам – это тазобедренный шарнир. Это не приседание. Подумайте о том, чтобы толкнуть ягодицы назад к стене позади вас, сохраняя спину прямой. Ваши голени должны оставаться почти вертикальными.
Вот пошаговая разбивка двуручных русских махов гирей:
- •Настройка - встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, гиря примерно в футе перед вами. Наклонитесь в тазобедренных суставах, держа спину ровной, и возьмитесь за ручку обеими руками.
- •Проход назад - наклоните гирю назад к себе. Теперь откиньте ее назад между ногами, как будто делаете "пас" футбольным мячом. Ваши предплечья должны соприкасаться с верхней внутренней частью бедер. Это нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
- •Взрыв - это момент истины. Взрывно вытолкните бедра вперед. Не поднимайте руками. Сила исходит от максимального сжатия ягодиц и мышц пресса, что приводит вас в положение стоячей планки в верхней точке. Сила ваших бедер – это то, что толкает гирю вперед и вверх.
- •Плавающее движение - ваши руки – это просто канаты, держащие гирю. Они направляют ее, но не поднимают. Дайте гире подняться примерно до уровня груди. Не поднимайте ее выше.
- •Возврат - пусть гравитация сделает свою работу. Когда гиря падает, направьте ее обратно вниз и снова согнитесь в тазобедренных суставах, позволяя ей раскачиваться между ногами, чтобы начать следующий повтор. Поглотите силу и повторите взрыв.
Визуализировать это может быть сложно, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть тазобедренный шарнир в действии.