Как разработать свою программу силовых тренировок (Руководство)

Отказ от шаблонных тренировок

Я до сих пор помню свои первые несколько месяцев в настоящем спортзале. Я был совершенно потерян. Я бродил от тренажера к тренажеру, копировал то, что делал самый большой парень в зале, или следовал какому-то случайному PDF-файлу, который нашел онлайн, под названием "30-дневный пляжный взрыв". Спойлер - это не сработало.

Мои результаты были посредственными, и, честно говоря, мне было скучно. Настоящий переломный момент для меня наступил не тогда, когда я открыл какое-то секретное упражнение; это произошло, когда я научился разрабатывать свою собственную программу силовых тренировок.

Внезапно я почувствовал себя хозяином. Я не просто выполнял приказы - я был архитектором. Это ощущалось личным, и поскольку оно было построено для моей жизни и моих целей, я действительно придерживался его. И угадайте что? Результаты не заставили себя ждать. Если вы чувствуете, что застряли, обещаю, научиться создавать свой собственный план тренировок - это самый вдохновляющий шаг, который вы можете предпринять.

Пошаговое руководство по вашей идеальной программе

Это звучит намного страшнее, чем есть на самом деле. Мы можем разбить это на несколько простых, логических шагов. Давайте составим ваш план прямо сейчас.

Шаг 1: Определите свое "почему"

Прежде всего, вам нужна четкая цель. Для чего вы тренируетесь? Программа для того, кто хочет быть конкурентным пауэрлифтером, выглядит очень иначе, чем для того, кто просто хочет за один раз донести все свои продукты, не задыхаясь. Будьте конкретны.

• •Максимальная сила - ваше внимание сосредоточено на поднятии максимально возможного веса на несколько повторений.
• •Наращивание мышц (гипертрофия): Ваше внимание сосредоточено на размере и рельефе мышц.
• •Общая физическая подготовка и здоровье - ваше внимание сосредоточено на том, чтобы чувствовать себя сильным, способным и иметь больше энергии.

Для 90% людей сочетание наращивания мышц и общей физической подготовки является оптимальным.

Шаг 2: Выберите частоту тренировок

Будьте предельно честны с собой. Сколько дней в неделю вы можете реально посвятить спортзалу? Не говорите шесть, если знаете, что ваш рабочий график позволит только три. Последовательность - это всё.

Я обнаружил, что 2-4 дня в неделю идеально подходят для большинства людей, чтобы увидеть потрясающие результаты. Вам не нужно жить в спортзале. Качество всегда важнее количества.

Шаг 3: Выберите свой тренировочный "сплит"

Сплит - это просто то, как вы организуете, какие мышцы вы тренируете в какие дни. Существует миллион вариантов, но для дизайна программы тренировок для начинающих я почти всегда рекомендую сплит на всё тело.

• •Сплит на всё тело - вы тренируете все основные группы мышц на каждой тренировке. Обычно вы делаете это 2-3 раза в неделю в несовпадающие дни (например, пн/ср/пт). Это невероятно эффективно для изучения основных упражнений и построения прочного фундамента.

Другие популярные сплиты включают Верх/Низ и Жим/Тяга/Ноги, которые являются отличными вариантами, когда у вас будет больше опыта.

Шаг 4: Выберите свои упражнения

Это самая интересная часть. Ключ заключается в том, чтобы строить свою тренировку вокруг больших, многосуставных движений. Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, давая вам максимальную отдачу.

Ваши основные многосуставные упражнения должны включать вариации:

• •Приседания: (например, Приседания со штангой на спине, Приседания с гантелью у груди)
• •Наклон: (например, Становая тяга, Румынская становая тяга)
• •Толкающие упражнения для верхней части тела: (например, Жим лежа, Жим над головой, Отжимания)
• •Тянущие упражнения для верхней части тела: (например, Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга верхнего блока)

После основных многосуставных упражнений вы можете добавить 2-4 изолирующих движения для проработки более мелких мышц (например, сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс или подъемы на носки).

Шаг 5: Определите подходы и повторения

Не позволяйте всем этим числам вас подавлять. Вот простой разбор:

• •Для силы - больший вес, 3-5 подходов по 3-6 повторений.
• •Для роста мышц - умеренный вес, 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Я говорю большинству людей начинать с диапазона 8-12 повторений. Это идеальная золотая середина. Если вы можете выполнить все подходы и повторения с хорошей техникой, значит, в следующий раз пора немного увеличить вес.

Шаг 6: Планируйте прогресс (секретный ингредиент!)

Ваши мышцы не вырастут, если вы не дадите им повода. Самый важный принцип во всём силовом тренинге - это прогрессивная перегрузка. Это просто означает, что вы должны постоянно делать немного больше со временем.

Это может означать:

• •Добавление 2,5 кг к штанге.
• •Выполнение 9 повторений с весом, с которым раньше делали только 8.
• •Выполнение на один подход больше, чем в прошлый раз.

Отслеживание этого крайне важно. В старые времена я носил с собой потрёпанную записную книжку. Теперь это намного проще. Использование приложения, такого как FullBody AI, для записи ваших тренировок меняет правила игры, поскольку оно автоматически отслеживает ваш прогресс и может помочь подсказать, какой вес поднять в следующий раз. Это исключает догадки о прогрессе.

Ваш первый шаблон программы силовых тренировок

Давайте соберем всё воедино. Вот пример 3-дневного плана на всё тело, который вы могли бы использовать.

Расписание Недели 1 - тренировка A, Отдых, Тренировка B, Отдых, Тренировка A, Отдых, Отдых

Тренировка a

• •Приседания со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• •Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
• •Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• •Сгибания рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 12 повторений
• •Планка: 3 подхода, держать 30-60 секунд

Тренировка b

• •Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• •Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений
• •Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
• •Разгибания рук на трицепс: 2 подхода по 12 повторений
• •Подъемы ног: 3 подхода по 15 повторений

Видите? Это не так уж и сложно. Вы задействуете все свои основные двигательные паттерны с помощью проверенных упражнений. Это надёжный, эффективный план, который вы можете начать сегодня и развивать в течение месяцев.

Начинайте с легких весов, сосредоточьтесь на технике и медленно добавляйте немного больше нагрузки каждую неделю. У вас всё получится.